Jouw organisatie ook mentaal fitter maken? Neem contact met ons op:
De gouden herfst: versterk je mentale fitheid en verminder somberheid
Het is herfst! Het seizoen van de warme kleuren, knusse truien en dampende mokken met hete chocolademelk. De bossen zijn op hun mooist en we richten ons weer wat meer op binnenactiviteiten. Het is nu een goed moment om jezelf mentaal te versterken.
Buiten wordt het kouder en donkerder en dat maakt veel mensen somber. Daar is een logische verklaring voor, die we graag met je delen. Maar wat we nog liever met je delen zijn onze tips om somberheid te verminderen. Wij willen dat jij de herfst als leuk en gezellig ervaart en zoveel mogelijk gaat genieten!
Waarom voel ik me somber in de herfst?
De herfstzon verdwijnt eerder achter de horizon dan we de laatste maanden gewend zijn. Ook komt de zon later op. We hebben hierdoor minder zonuren op een dag en het lijkt alsof de dagen steeds korter worden. Doordat je minder natuurlijk licht opvangt gedurende de dag kan je biologische klok in de war raken. Dit heeft invloed op je stemming. Je kunt bijvoorbeeld slechter slapen, voelt je lusteloos of geniet minder van dingen dan voorheen.
Zonlicht maakt serotonine aan in je hersenen. Dit wordt ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd. Doordat er minder zon is, maak je dus ook minder serotonine aan. Dit kan je somberheid verergeren.
Daarnaast kan de overgang van de zomer naar de herfst je herinneren aan verplichten, zoals je werk of school. In de zomer kunnen we dit soort dingen vaak makkelijker loslaten. En doordat de dagen korter lijken in de herfst, lijkt het ook alsof je minder tijd hebt voor ‘de leuke dingen’. Dat kan stress geven en je somber laten voelen. Maar: dit is een kwestie van wennen. Je kunt prima leuke dingen blijven doen, want er zitten nog net zoveel uren in een dag. Je hoeft jezelf alleen de tijd en ruimte hiervoor te geven.
Wat kan ik doen tegen somberheid?
Gelukkig zijn er veel dingen die je zelf kunt doen om je somberheid te verminderen. We geven je hier tips om je minder somber te voelen, meer te ontspannen en meer te genieten:
1. Blijf actief: Deze is super belangrijk! Bewegen is namelijk heel effectief tegen somberheid. Door oefeningen zoals wandelen, fietsen of yoga stimuleer je de afgifte van endorfines in je lichaam. Dit verbetert je stemming.
2. Ga naar buiten: Ook al is het minder lekker weer, probeer wel zoveel mogelijk daglicht op te vangen. Vooral in de ochtend. Dit helpt namelijk om je biologische klok beter te laten werken. Maak het jezelf makkelijker met bijvoorbeeld een stormparaplu of een fijn regenpak, zodat je ook op díe dagen naar buiten gaat.
3. Gebruik een piekerdagboek: Somberheid kan ontstaan door vaak te piekeren. Je kunt vastraken in je eigen hoofd en jezelf met allerlei negatieve gedachten bombarderen. Een piekerdagboek is een werkende methode om gepieker te verminderen. Rooster elke dag een momentje voor jezelf in en schrijf dan al je piekergedachten op. Pieker je buiten dit moment? Schrijf dan het onderwerp even op en laat het los tot jouw piekermoment.
4. Lach vaker: Wist je dat je je brein voor de gek kunt houden om je blijer te voelen? Jouw brein maakt namelijk geen onderscheid tussen nep lachen en echt lachen. Dus zelfs als het je niet lukt om humor op te zoeken (gekke films, gezellige avondjes en lachwekkende spelletjes), helpt nep lachen ook om je stemming te verbeteren.
5. Neem extra vitamine D: Heb je last van vermoeidheid? Vitamine D-supplementen kunnen je ondersteunen. Wie een donkere huidskleur heeft, neemt minder snel vitamine D op en kan hier dus extra baat bij hebben. Je kunt een eventueel tekort laten testen via je huisarts. Lees altijd de bijsluiter en ga verantwoord om met supplementen.
6. Ontspan meer: Mindfulness en meditatie werken goed tegen stress en daarmee ook tegen stemmingsklachten. Er zijn allerlei ‘guided meditation’ sessies op YouTube en Spotify die je op weg kunnen helpen. Ook yin yoga is een hele goede om meer in je lichaam te komen en meer uit je hoofd.
7. Probeer lichttherapie: Een daglichtlamp kan voor veel mensen een verschil maken tegen somberheid op de donkere dagen. Zeker wanneer je weinig buitenkomt, bijvoorbeeld door je werk. Twee derde van de mensen die zo’n daglichtlamp probeert, merkt een positief verschil.
8. Stel doelen: Als mens voelen we ons graag nuttig. Misschien had je in de zomer veel plannen en doelen en is dat nu minder. Kijk eens of je een aantal korte termijn en lange termijn doelen voor jezelf kunt stellen. Deze zorgen voor zingeving en helpen om je stemming te verbeteren.
9. Vergroot je veerkracht: Je kunt tegenslagen beter aan door je veerkracht te vergroten. Beweging en mindfulness helpen hier bijvoorbeeld bij, maar ook hoe jij denkt over bepaalde zaken. Probeer meer aandacht te krijgen voor de leuke, positieve dingen. Doe zoveel mogelijk dingen waar je energie uit haalt. Ga een de slag met een groei mindset (zie de Mirro-module Veerkracht voor een handige oefening). Beoefen dankbaarheid en zorg extra goed voor jezelf.
10. Versterk je sociale netwerk: Laat de herfst geen excuus zijn om je terug te trekken. Juist dat sociale contact met je vrienden en familie houdt de somberheid buiten de deur. Samen zijn, samen lachen en het voelen van de verbinding met anderen kunnen je humeur enorm verbeteren. Organiseer bijvoorbeeld filmavondjes, spelletjesavonden, gezamenlijke boswandelingen of ga samen hardlopen.
11. Zorg voor planten: Er zijn meerdere planten die jouw lusteloze en sombere gevoelens kunnen verlichten. Lavendel wordt al eeuwen gebruik bij depressies en om mensen te kalmeren; de geur verlaagt de hartslag in stressvolle situaties. Jasmijn helpt tegen angst en slaapproblemen; de plant is moleculair vergelijkbaar met valium. Citrusgeuren werken opwekkend en bergamot kan somberheid verminderen en een positieve stemming bevorderen. Je kunt deze planten op je bureau zetten, er thee van drinken of als etherische olie gebruiken (verdund op je huid, onverdund in een diffuser).
12. Zorg voor voldoende slaap: Je kunt slaapproblemen krijgen door de herfst, doordat je biologische klok in de war is. Probeer daarom een vast slaapritueel aan te houden. Ontspan in het uurtje voor je gaat slapen en beperk je schermtijd. Zorg voor een koele slaapkamer van zo’n 17 graden, die donker en stil is. Slaap eventueel met oordopjes in. En kijk ’s ochtends – voor zover dat mogelijk is – de zon in; dit helpt voor je biologische klok. Ook helpt het om alcohol, suiker en cafeïne te beperken.
Hopelijk helpen deze 12 tips je om je minder somber en lusteloos te voelen. Maar omdat we je graag ook praktisch ondersteunen, geven we je ook een fijne oefening mee. Deze kun je doen waar en wanneer je maar wilt, op een moment dat het voor jou past.
Praktische oefening: genieten van de kleine dingen
In deze oefening ga je oefenen met dankbaarheid. Door je dankbaar te voelen, kun je jouw stemming boosten en somberheid verminderen. Deze oefening lijkt misschien simpel – en dat is ‘ie ook – maar het werkt wel!
Schrijf elke dag 3 dingen op waar je dankbaar voor bent. Dit kunnen kleine momenten of ervaringen zijn, zoals een lekkere kop thee, een leuk gesprek, een glimlach van een vreemdeling of een vogeltje in de tuin. Het kan helpen om hier een speciaal schriftje voor te halen; eentje die er vrolijk uitziet bijvoorbeeld.
Doe dit 6 weken lang. Waarom 6 weken? Omdat het gemiddeld zo lang duurt om van nieuw gedrag een gewoonte te maken. Je zult merken dat je gedachten automatisch gaan focussen op de leuke, positieve dingen. Dat werkt goed tegen somberheid en stress en het helpt je om mentaal fitter te worden.
Reflecteer en ervaar. Neem aan het einde van de week even de tijd om je notities terug te lezen. Voel hoe deze fijne momenten invloed hebben op jouw humeur.
Met deze dankbaarheidsoefening kun jij de herfst welkom heten met een glimlach en een warm hart.
Ervaar een gouden herfst
Je hoeft dus niet weg te zakken in somberheid zodra de herfstblaadjes vallen. Blijf actief, zorg voor voldoende daglicht, ga de verbinding aan met anderen, onderhoud je mentale welzijn en geniet van de kleine dingen. Zo zorg je voor een houden herfst!
De Mirro-module Somberheid kan jou verder ondersteunen met tips, oefeningen en ervaringsverhalen. Je bent namelijk zeker niet de enige die zich somber of lusteloos voelt in de herfst. Je gebruikt de module helemaal anoniem en gratis via jouw werkgever, school en/of zorgverzekeraar.
Daarnaast hebben we modules voor beter slapen, meer zelfvertrouwen, minder piekeren en nog veel meer. Ook kan Kleurjeleven jou gratis en anoniem helpen met begeleiding van een GZ psycholoog.
Hielpen deze tips je? Misschien kun je een ander er ook mee helpen. Stuur ze door naar iemand die wel wat rust kan gebruiken.
Beter slapen in de overgang: informatie en praktische tips
De overgang is een bloeiende nieuwe fase voor vrouwen, die enkele uitdagingen met zich mee brengt. Je kunt bijvoorbeeld last krijgen van nacht zweten en moeilijker inslapen of doorslapen. We geven je in dit artikel graag wat uitleg en tips om deze klachten te verminderen.
Waarom slaap ik slechter tijdens de overgang?
Zodra het donker wordt, begint jouw lijf het hormoon melatonine aan te maken. Dit speelt een rol in je slaap-waakritme. Dit verloopt allemaal via jouw biologische klok. Naarmate je ouder wordt, werkt deze klok minder goed, waardoor je sowieso slechter slaapt.
Door de overgang raken je vrouwelijke hormonen in de war. Je maakt minder progesteron en oestrogeen aan, wat effect heeft op je serotoninespiegel. Uiteindelijk maken je eierstokken deze hormonen niet meer aan.
- Progesteron: dit heeft een kalmerend effect en is nodig om melatonine aan te maken.
- Oestrogeen: dit beïnvloedt de stemming en zorgt voor een betere aanmaak van serotonine.
- Serotonine: dit vermindert angst, helpt ontspannen en verbetert de slaapkwaliteit.
Wat kan ik doen om beter te slapen in de overgang?
Je hormonen spelen een grote rol in je slaapkwaliteit, maar je kunt alsnog maatregelen nemen om beter te slapen. Probeer deze tips eens zelf uit:
- Zorg voor een rustige slaapkamer. Eentje die koel genoeg is (rond 17-18 graden), donker en stil. Slaap zonodig met oordopjes en een verkoelend slaapmasker. Investeer ook in een passend matras die ademend is en beddengoed dat absorbeert en ademt. Kijk eens naar een bamboe zomerdekbed, bijvoorbeeld, en een zijden kussensloop en dekbedovertrek.
- Houd een vast slaapritme aan. Probeer je lichaam zoveel mogelijk rust en houvast te geven door vaste bedtijden. Sta rond dezelfde tijd op en ga rond dezelfde tijd slapen. Neem voldoende rust voordat je gaat slapen. Denk aan een korte rustige wandeling, een warm bad of warme douche, meditatie, diepe ademhalingsoefeningen en yin yoga.
- Beoefen yin yoga. Dit kun je gewoon thuis doen met een lekker dik yogamatje en twee schuimblokken en/of een groot kussen. Yin yoga helpt om je zenuwstelsel te kalmeren, van sympathisch naar parasympathisch, en zo stress te verminderen. Stress verergert overgangsklachten. Ook helpt yin yoga je lichaam te koelen van binnenuit. Bekijk eens deze yin yoga poses die speciaal op de overgang zijn afgestemd.
- Verander je voedingspatroon. Eet voldoende calciumrijk en vezelrijk voedsel en kies voor voedingsmiddelen met omega-3 vetzuren. Vermijd cafeïne en zware maaltijden vlak voor het slapen en beperk je vochtinname, zodat je ’s nachts zo min mogelijk naar de wc hoeft.
- Beweeg regelmatig. Probeer dagelijks voldoende te bewegen. Maar een paar kleine wandelingen of een grote wandeling en beweeg gedurende de dag. Regelmatige lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit namelijk verbeteren. Doe alleen geen intensieve oefeningen vlak voor het slapen; yin yoga kan wel heel goed!
Je slaapkwaliteit is enorm belangrijk voor je algehele welzijn. Maak jouw slaapkwaliteit en zelfzorg daarom jouw prioriteit in deze nieuwe fase van je leven. Wees extra lief voor jezelf en zorg goed voor jezelf. Gun jezelf daar de tijd en ruimte voor.
Heb je behoefte aan een extra steuntje in de rug tijdens de overgang? Onze module Overgangsklachten is speciaal ontwikkeld voor jou. Je leert de overgang herkennen, omgaan met je omgeving en je leefstijl aan te passen. Je krijgt handvatten om te praten over de overgang, zoals het bespreken van zaken als intimiteit en seksualiteit met je partner. Je brengt je energieniveau in balans en doet spierspanningsoefeningen om je te helpen ontspannen.
Je gebruikt onze modules gratis en anoniem via jouw werkgever en/of zorgverzekeraar. Kijk op onze website voor meer informatie of informeer direct bij je leidinggevende of verzekeraar.
Tips bij vermoeidheid
Veel mensen hebben last van voorjaarsmoeheid. Je hebt de hele winter weinig vitamine D binnengekregen en nu ben je door je voorraad heen. Je merkt dat je weinig puf hebt om dingen te doen, terwijl je dat nu juist zo graag wilt.
Wat helpt?
Zorg voor ritme en structuur in je dag. Laat jouw brein en lichaam weten waar het aan toe is. Zo bespaar je energie en dat houd je over voor andere zaken. Ga op tijd naar bed, maar zet wel ook op tijd je wekker. Als je vooral probeert bij te slapen, dan werkt dat helaas averechts.
Plan (rustige) activiteiten. Spreek iets af met vrienden of familie of ga op een rustig uitje. Als je helemaal niets meer doet, dan drukt je lichaam de pauzeknop nog meer in.
Ga naar buiten tussen 12 en 3, wanneer de zon het hardst schijnt. Maak een wandeling of ga een rondje fietsen. Smeer jezelf natuurlijk wel even in met zonnebrand. Heb je geen tijd om tussen 12 en 3 naar buiten te gaan? Zorg dan dat jouw bureau of eettafel bij het raam staat, zodat je toch het zonlicht kunt opvangen. Dit helpt jouw lichaam om uit de winterslaap-modus te komen.
Kom in beweging. Beweeg minimaal 30 minuten per dag. Kijk of je een leuke sport kan vinden die jou ligt. Zoals dansen, tennis, squash, hardlopen, zwemmen of fietsen. Zo krijg je meer energie, zowel fysiek als mentaal.
Eet voedsel dat rijk is aan vitamine D, zoals vette vis. Denk aan haring, makreel of zalm.
Vermijd fastfood. Hoe aantrekkelijk dat ook kan zijn wanneer je moe bent. Dit zorgt voor een dip in je bloedsuikerspiegel en dat wil je absoluut niet wanneer je al vermoeid bent. Als je geen puf hebt om te koken, zet jezelf er dan toch toe. Er zijn online genoeg recepten te vinden die niet alleen gezond zijn, maar ook makkelijk en snel te maken.
En probeer je vermoeidheid te accepteren. Als je ertegen gaat zitten vechten, kost dat alleen maar meer energie.
Herfstdip? Zo herken je hem!
Heb je minder energie? Geniet je minder van dingen? Dan hoor je bij de 89% mensen die minder energie heeft in het najaar. Je bent dus zeker niet de enige. Maar als je wat moe en futloos bent, heb je niet gelijk een herfstdip.
Deze symptomen horen bij een herfstdip:
- Vermoeid zijn
- Somber zijn
- Prikkelbaar zijn
- Lusteloos voelen
- Niet uitgerust voelen
- Minder zin om dingen te ondernemen
- Veel willen slapen
- Meer willen eten
Ook kun je last hebben van gewrichtsklachten. En het snel koud hebben. Dit zijn normale gevolgen van de seizoenswisseling. Je lichaam moet nog wennen aan de temperatuurschommelingen.
Check de module Somberheid voor tips & oefeningen.
Mirro aanbieden via jouw organisatie? Zo houd je jouw werknemers, studenten, verzekerden of patiënten mentaal fit. Vraag een gratis proefaccount aan.
Waar komt die herfstdip vandaan?
In het najaar is het korter licht. Daardoor maak je minder melatonine aan. Een lichaamseigen hormoon. Veel mensen weten wel dat melatonine met slapen te maken heeft. Maar wist je dat het ook een krachtig antioxidant is? Het helpt om ontstekingen te remmen. Om je weerstand op peil te houden. En chronische pijn te stillen.
Zoals je waarschijnlijk weet, stuurt die melatonine een signaal naar je brein. ‘Het is tijd om te slapen!’ Maar in de herfst komt dit signaal veel eerder. Daardoor raakt je dag- en nachtritme verstoort. En dat heeft invloed op je slaap en op je stemming. Je voelt je somberder, vermoeid, hebt minder zin om iets te doen en bent prikkelbaar.
Wat helpt tegen de herfstdip? Regelmaat houden. Veel naar buiten gaan, het liefst ‘s middags. Vitamine D nemen. Lekker bewegen. Jezelf extra in de watten leggen. Veel lachen – kom maar op met die komedies. Pure chocolade eten. Een daglichtlamp. En de online module Somberheid.
Mirro aanbieden via jouw organisatie? Zo houd je jouw werknemers, studenten, verzekerden of patiënten mentaal fit. Vraag een gratis proefaccount aan.
Op eigen kracht aan de slag met overgangsklachten
Vier op de vijf vrouwen krijgt op een gegeven moment last van overgangsklachten, zoals slecht slapen, nachtzweten en de welbekende opvliegers. Deze klachten kunnen van grote invloed zijn op het dagelijks functioneren, maar toch wordt er te weinig over de overgang gesproken.
Van welke klachten kun je last hebben tijdens de overgang?
Opvliegers en nachtzweten zijn erg bekend als overgangsklachten, maar er kunnen nog veel meer vervelende symptomen om de hoek komen kijken tijdens de overgang. Denk hierbij bijvoorbeeld aan somberheid, vergeetachtigheid, haaruitval, angst en paniek, hoofdpijn, spier- en gewrichtspijnen en nog veel meer. Ze kunnen elkaar afwisselen of je ervaart ze tegelijkertijd.
Deze klachten, met name de psychische klachten, worden niet altijd als overgangssymptomen herkend. Niet alleen door vrouwen zelf, maar ook door artsen. Soms worden de klachten onterecht toegeschreven aan een burnout of depressie. Hierdoor krijg je niet de hulp die je nodig hebt.
Zelfhulp bij overgangsklachten
Met de online zelfhulpmodule van Mirro krijg je inzicht in jouw overgangsklachten. De module biedt waardevolle informatie, tips en oefeningen om je te helpen regie te houden over deze fase in je leven. Wat kun je doen om hier zo goed mogelijk doorheen te komen? Hoe kom je weer in balans? Zitten er ook positieve kanten aan deze nieuwe levensfase?
Gun jezelf een steuntje in de rug en ga op eigen kracht aan de slag met je overgangsklachten.
Wist je dat 34% van het ziekteverzuim bij vrouwen tussen de 45 en 60 jaar toe te schrijven is aan overgangsklachten?
Mirro aanbieden via jouw organisatie? Zo houd je jouw werknemers, studenten, verzekerden of patiënten mentaal fit. Vraag een gratis proefaccount aan.
