Goede voornemens: hoe houd je die nou eens écht vol?

Het stellen van doelen is makkelijk, maar het behalen ervan kan een uitdaging zijn. Gelukkig zijn er manieren om jouw goede voornemens dit jaar wél succesvol te maken. Daarvoor geven we je graag wat tips en een praktische oefening.

1. Stel realistische doelen

Een van de grootste fouten die mensen maken bij goede voornemens is dat ze te grote stappen willen zetten in korte tijd. Het is belangrijk om realistische doelen te stellen die haalbaar zijn binnen jouw mogelijkheden. Als je bijvoorbeeld wilt afvallen, stel dan een realistisch doel per maand (bijvoorbeeld: 2 kilo). In plaats van te streven naar een enorme verandering in één keer. Een subtielere verandering in je eetpatroon of je beweegpatroon is namelijk makkelijker vol te houden.

2. Maak het concreet

Vaag verwoorde doelen zoals “gezonder leven” of “meer sporten” maken het moeilijk om gemotiveerd te blijven. Maak je doelen daarom zo specifiek mogelijk. Bijvoorbeeld: “Ik wil drie keer per week minimaal 30 minuten wandelen” of “Ik wil elke dag één extra portie groenten eten”. Door specifiek te zijn, kun je veel gerichter werken aan het behalen van je doelen.

3. Plan en organiseer

Een goede planning is belangrijk om je voornemens vol te houden. Maak een overzichtelijke planning waarin je concrete acties opneemt om je doelen te behalen. Blok bijvoorbeeld specifieke tijden in je agenda voor sporten. Of maak een boodschappenlijstje met gezonde producten die je nodig hebt om gezonder te eten.

4. Beloon jezelf

Het behalen van doelen moet ook leuk zijn, dus zorg ervoor dat je jezelf beloont wanneer je mijlpalen bereikt. Dit kan van alles zijn, zoals een ontspannende massage, een avondje uit met vrienden, of gewoon even lekker tijd voor jezelf nemen. Door jezelf te belonen, houd je de motivatie hoog en wordt het behalen van doelen iets om naar uit te kijken. (Let wel dat de beloning niet de motivatie moet worden – het behalen van jouw doel is je motivatie.)

5. Leer van teleurstellingen

Niemand is perfect. Er zijn altijd wel eens tegenslagen bij het nastreven van doelen. Als het een keer niet lukt, verlies dan niet je motivatie. Zie het als een leerproces. Bedenk wat er misging en hoe je dit kunt voorkomen in de toekomst. Teleurstelling hoort erbij, maar het gaat erom hoe jij ermee omgaat.

Oefening: stappenplan voor doelen behalen

Nu we hebben besproken hoe jij jouw goede voornemens kunt volhouden, willen we graag nog een praktische oefening met jou delen:

Pak pen en papier (of open een nieuw document op je computer) en schrijf jouw goede voornemens op. Wees specifiek en maak ze meetbaar.
Bedenk vervolgens wat de eerste kleine stap is die je kunt zetten om dichter bij je doel te komen.
Schrijf deze stap op en bepaal een deadline wanneer je deze stap wilt hebben voltooid.
Plan deze stap in je agenda en zorg ervoor dat je er tijd voor vrijmaakt.

Door dit proces van kleine stappen en concrete planning te volgen, kun je wat makkelijker je gestelde doelen behalen. Zo worden ook jouw goede voornemens een haalbare missie in plaats van een onbereikbaar doel.

Dus, laten we dit jaar eens écht werk maken van onze goede voornemens! Met realistische doelen, concrete acties, een goede planning en wat zelfbeloningen kom jij dit jaar verder dan ooit tevoren. Vergeet niet: teleurstellingen horen erbij. En elke kleine stap telt!

Check ook de module Succesvol veranderen voor praktische tips en oefeningen. Je gebruikt deze gratis en anoniem via je verzekeraar, onderwijsinstelling en werkgever.

Stap voor stap veranderen

Stel: je wilt iets veranderen en zo een bepaald doel behalen, maar keer op keer lukt het niet. Je wil bijvoorbeeld vaker sporten, gezonder leven, stoppen met roken, minder geld uitgeven of een bepaalde vaardigheid trainen. Hoe zorg je ervoor dat je dit doel toch behaalt? Wij geven je een stappenplan om je op weg te helpen!

Veranderen is niet makkelijk. Dat komt omdat 95% van ons gedrag automatisch is. Het kost dus inspanning om hier bewust mee aan de slag te gaan. Gun jezelf daarom de tijd en ruimte voor dit stappenplan:

Bepaal jouw hoofddoel. Wat is het precies wat je wilt bereiken? Door jouw doel scherp te hebben, is het makkelijker om hier naartoe te werken.
Schrijf de voor- en nadelen op van je verandering. Wat zijn de voordelen en nadelen van het nieuwe gedrag waar je naartoe werkt? En wat van het oude gedrag? Doe dit voor zowel de korte termijn als de lange termijn. Dit maakt jouw motivatie duidelijk.
Maak je doel zichtbaar. Stel je voor hoe het is om te leven met dit nieuwe gedrag. Hoe voel je je? Probeer je écht in te leven in die nieuwe situatie en het gevoel vast te houden. Door het te visualiseren, maak je je doel bereikbaarder.
Breng je triggers in kaart. Wat zijn de dingen die jou kunnen afleiden van je doel? Maak voor jezelf duidelijk wat jouw verandering in de weg staat. Zo kun je hier van te voren coping mechanismen voor bedenken.
Leg je gedachten onder de loep. Welke gedachten zitten je in de weg om te veranderen? Je kunt een hardnekkig negatief stemmetje hebben die je zegt dat je gaat falen of dat het je toch niet lukt. Aan dit stemmetje heb je weinig! Vorm helpende gedachten die jou bijstaan op je weg naar verandering. Bijvoorbeeld: ‘Als ik genoeg oefen, dan lukt het mij ook’, ‘Het is oké dat ik een terugval heb, zolang ik maar weer doorpak’, ‘Veranderen kost energie, dus ik gun mezelf tijd en ruimte’ en ‘Ik kan het nu misschien nog niet, maar door het vol te houden wel!’
Maak een concreet stappenplan voor jezelf en bepaal een tijdslimiet. Welke kleine taak kun je iedere dag of iedere week doen om jou dichter bij je doel te brengen? Wie bijvoorbeeld een boek wilt schrijven, kan besluiten om dit in een half jaar of een jaar tijd te doen. Mik op een maximaal aantal woorden en verspreid die over de dagen die je hebt. Zo ga je bijvoorbeeld 250 woorden per dag aanhouden om te schrijven. Misschien lukt dat niet iedere dag, maar je werkt zo wel gestaag naar jouw doel toe. Soms wil het schrijven goed lukken en dan schrijf je bijvoorbeeld 750 of zelfs 1000 woorden op een dag. Zo kun je ook je mindere dagen afvangen.
Accepteer dat veranderen tijd en energie kost. Je kunt in oud gedrag vervallen omdat dit herkenbaar is voor je brein en voor je lichaam. Dat is simpelweg gewenning en ook jouw nieuwe gedrag zal dus wennen. Het kost gemiddeld zo’n 6 weken om van iets een gewoonte te maken.

We wensen je heel veel succes op je weg naar verandering. Wees lief voor jezelf en behoud je motivatie. Als je een extra dosis motivatie kunt gebruiken, helpt het om hier podcasts over te luisteren of video’s te bekijken. Zo speelt dopamine, bijvoorbeeld, een belangrijke rol in je motivatie. Door hier meer informatie over op te doen, kun je jouw gedrag aanpassen op wat werkt.

Hielp dit stappenplan je? Misschien kun je een ander er ook mee helpen. Stuur het door naar iemand die moeite heeft met een doel te bereiken!

Coronacrisis leidde tot module Succesvol veranderen

Zorgverzekeraar VGZ merkte afgelopen zomer bij haar klanten dat de coronacrisis aanzette tot (intrinsieke) verandering. Het leven werd op pauze gezet en dat betekende dat veel dingen wegvielen: verjaardagen, voetbal langs de lijn, afspraken en uit eten. Daarnaast werd het ‘ommetje’ het nieuwe uitje, kwam er meer tijd voor het gezin en werd er meer aandacht besteed aan de eigen mentale gezondheid.

Zo haalden mensen ook iets positiefs uit deze periode en was die verandering ook wel weer fijn. Maar hoe houd je dat vol, ook als straks alles weer naar het oude normaal gaat? Daarom maakte Stichting mirro in opdracht van VGZ de online module Succesvol veranderen.

Verandering begint bij jezelf

We worden nu meer dan ooit geconfronteerd met gewoonten of situaties die we liever anders zouden zien. Gezien verandering begint bij jezelf, was dit een mooi startpunt voor een module die mensen helpt om succesvol te veranderen en die verandering vol te houden.

Zeg oude gewoonten vaarwel

Met onze module Succesvol veranderen krijg je praktische handvatten en inzichten die je helpen oude gewoontes vaarwel te zeggen en nieuw gedrag te omarmen. Je leert realistische doelen stellen en plannen maken, die je ook daadwerkelijk uitvoert, en je leert om de touwtjes in eigen handen te nemen.

Op sommige momenten kan het behoorlijk uitdagend zijn om dit nieuwe gedrag vast te houden, maar ook daar krijg je tips voor. Je krijgt daarbij inzicht in de gedachtes die jou in de weg zitten en je leert deze negatieve gedachtes omvormen naar helpende gedachtes; een principe uit de cognitieve gedragstherapie.