Jouw organisatie ook mentaal fitter maken? Neem contact met ons op:
Meer tijd vrijmaken voor me-time? Zo doe je dat
Het is je inmiddels wel bekend waarom ontspanning goed voor je is. Maar hoe zorg je voor die ontspanning als je een druk schema hebt? We geven je 6 tips om je te helpen meer me-time te krijgen.
1. Meal prepping
Het is even omschakelen, maar meal prepping kan best wat tijd besparen. Hoe gaat dit in zijn werk? Op een vast moment in de week bereid je jouw maaltijden van de komende dagen voor. Bijvoorbeeld op de vroege zondagochtend en de woensdagavond. Alles begint met een plan.
- Stap 1: Maak een plan en een schema
- Stap 2: Zorg voor goede bewaarcontainers, zoals glazen potten
- Stap 3: Inventariseer wat je al aan ingrediënten in huis hebt
- Stap 4: Doe je boodschappen met een lijstje, om te focussen op wat je nodig hebt
- Stap 5: Maak consistent tijd en ruimte voor jouw meal prep
Elke dag een maaltijdsalade als lunch? Was en snijd de ingrediënten die jij lekker vindt in blokjes of reepjes en doe dit in glazen potten. Zoals paprika, wortels, rode ui, komkommer, tomaat en witlof. Je kunt elk glazen potje een volledige salade geven, die vijf dagen lang vers en knapperig blijft. Dit doe je door eerst je droge, harde ingrediënten toe te voegen zoals de wortel en paprika. Daarop stapel je de rest, van droog en hard naar nat en zacht. Tomaat komt zo laat mogelijk. Als je een handje nootjes of wat blokjes kaas toevoegt, blijft dit drie dagen lang goed in de koelkast. Je kunt ook helemaal onderop een dressing toevoegen! Mix 4 eetlepels olijfolie, 2 eetlepels mosterd, 2 eetlepels honing, 2.5 eetlepel azijn of citroensap, 1 teentje geperste knoflook en wat peper en zout voor een heerlijke dressing.
Was en snijd alvast alle groenten die je in de avonden gaat eten. Doe deze apart in glazen potjes. Je kunt zo elke avond kant en klaar jouw voorgesneden groenten toevoegen aan je gerecht. Het is ook makkelijk om ze te mixen, bijvoorbeeld bij het roerbakken.
Vlees, vis en kip kun je tot op zekere hoogte voorbereiden. Bijvoorbeeld marineren voor de dag erna. Of haal kipfilet dat al in blokjes is gesneden. Ingevroren eten maakt het je ook gemakkelijk!
Rijst kun je koken of stomen en 2 dagen lang bewaren in de koelkast (4 tot 7 graden) of invriezen.
2. Noise-cancelling koptelefoon
Je kunt jezelf ook even afsluiten tijdens je werk of in een drukke omgeving met een noise-cancelling koptelefoon. Het is even een investering, maar het kan je veel rust brengen. Er zijn ook oordoppen met goede noise-cancelling.
3. Sta iets eerder op
Sta een half uur eerder op en doe dan je work-out of klussen waar je rust en concentratie voor nodig hebt. Mits het hele huis dan nog niet wakker is. Maak een ochtendwandeling voor meer concentratie of doe dan je boodschappen (online kan natuurlijk ook).
4. Ruim een privéplekje in
Heb jij een plekje in huis dat helemaal alleen voor jou is? Een hoekje van een kamer of zelfs een heel kamertje? Een plekje in de tuin, op het balkon of in de schuur? Kijk of je zoiets wel kunt regelen als je het nog niet hebt. Wanneer je er behoefte aan hebt, trek je je hierin terug. Spreek met je huisgenoot, partner of kinderen af dat je op dat moment even niet gestoord wilt worden (tenzij het een noodgeval is).
5. Voeg me-time toe aan je routine
Je kunt ook zoeken naar momenten in je dag die je eigenlijk aan me-time kan besteden. Een half uurtje eerder je tanden poetsen zodat je wat rustiger naar bed gaat. Een kwartiertje yin yoga voor het slapengaan. Een kleine handmassage tijdens een microbreak op het werk of tijdens je studie. Als je het aan je routine toevoegt, blijf je het makkelijker volhouden. Misschien kom je er zo ook wel achter dat je eigenlijk best tijd hebt voor wat meer me-time.
6. Ruim blokken in je (week)agenda in
Last but not least: je gezondheid zou jouw prioriteit moeten zijn en ontspanning hoort daarbij. Plan daarom blokken voor me-time in je (week)agenda in. Houd jezelf aan deze afspraken met jezelf en beschouw ze als net zo belangrijk als je andere afspraken. Het is té makkelijk om te denken: ‘ach, dat komt morgen wel weer’ of ‘maar dit is belangrijker’. Jouw draagkracht vergroten helpt om mentale klachten te verminderen en voorkomen. Dus plan die ontspanning in! Vraag desnoods om hulp van je huisgenoten of partner.
Geniet van jouw welverdiende me-time!
4 Fysieke tips voor mentale fitheid
Wat je doet, heeft invloed op wat je voelt. Merk je dat je gespannen, angstig of onrustig bent? Of zit je gewoon niet zo lekker in je vel? Oefen dan met de volgende tips:
1. Water drinken voor meer energie
Te weinig vocht zorgt voor energieverlies. Daardoor werken je hersenen minder goed. Je kunt verschillende klachten ervaren. Zoals hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid. Houd jezelf fris en energiek door iedere dag voldoende water te drinken.
Vind je water niet lekker of saai? Probeer het drinken leuker te maken met een rietje of een smaakje. Zoals een schijfje citroen of een takje munt.
Vergeet je vaak water te drinken? Er zijn veel apps die je een reminder geven. Zoek in je app-winkel naar ‘waterherinnering’, ‘hydro coach’ of ‘water reminder’.
2. De juiste voeding voor een fit brein
Je bent wat je eet. Die uitspraak is algemeen bekend. Het houdt in dat je uit je lichaam haalt wat je erin stopt. Voeding speelt een grote rol bij het gezond houden van je brein. Zo wordt één keer in de week een portie vette vis aangeraden. Om de mentale achteruitgang en kans op dementie te verlagen.
Groenten en fruit lijken, naast de lichamelijke gezondheid, ook goed te zijn voor de mentale gezondheid. Dat blijkt uit een studie van het wetenschappelijke tijdschrift Nutrients. Met name bessen, citrusvruchten en groene bladgroenten stimuleren optimisme en zelfvertrouwen. En ze beschermen tegen depressieve symptomen. Eet dus lekker een mandarijntje in de middag.
3. Wandelen tegen depressie of een burn-out
Wandelen is goed voor je lichaam en je brein. Uit onderzoek blijkt dat je lichaam dan een stofje (fenylethylamine) aanmaakt. Dat geeft je een heel blij gevoel. Vooral een lange wandeling zorgt voor dit positieve effect. Wandelen is dus goed tegen somberheid. Maar het helpt ook bij stressklachten en futloosheid.
Wil je je lichaam en geest écht een heerlijke boost geven? Ga bosbaden! In Japan is deze vorm van natuurtherapie al jaren een begrip. Zij noemen het Shinrin Yoku. In principe maak je een trage boswandeling. Waarbij je veel aandacht hebt voor je omgeving. De kleuren van de blaadjes. De verschillende planten die er groeien. De vogeltjes op de takken en in de lucht… Op deze wijze maak je je hoofd leeg. En je ervaart een vorm van mindfulness.
In het bos staan allerlei bomen en planten die etherische stoffen maken. Deze activeren het autonome zenuwstelsel, wat een boost geeft aan je immuunsysteem. Andere voordelen van shinrin yoku zijn verhoogde creativiteit. Een energieker gevoel. En minder negatieve gevoelens, zoals boosheid en angst.
4. Mediteren tegen angst
Angst is een normale emotie. Noodzakelijk voor onze overleving. Maar soms neemt die angst de overhand. Het helpt om te mediteren.
Hoe mediteer je?
Je kunt op verschillende manieren mediteren. Zoek wat er bij je past.
Zoek een rustig plekje op zonder stoorzenders, zoals je telefoon en de tv. Ga prettig zitten, in een comfortabele outfit. En richt je aandacht op je ademhaling. Voel wat er in je lichaam gebeurt bij elke ademhaling. En laat alles zijn zoals het is, zonder er iets van te vinden. Zo ervaar je ook mindfulness.
Als het je niet lukt om je hoofd leeg te maken kun je Geleide Meditatie proberen. Online vind je vele video’s en geluidsbestanden die je helpen. Je kunt ook een rustgevend muziekje opzetten.
Mirro aanbieden via jouw organisatie? Zo houd je jouw werknemers, studenten, verzekerden of patiënten mentaal fit. Vraag een gratis proefaccount aan.
7 Tips tegen werkstress
Werkstress hoort erbij. Een beetje stress is zelfs gezond. Maar er is wel balans nodig. Het is niet de bedoeling dat je elke dag uitgeput thuiskomt. Of dat je opkijkt tegen taken. Of in huilen uitbarst bij een kleine tegenslag op werk.
Hoe herken je werkstress?
Je herkent langdurige (werk)stress aan de volgende symptomen:
Mentale klachten
- Moe en duf gevoel
- Minder gedaan krijgen tijdens het werk
- Sneller geïrriteerd dan normaal
- Piekeren
- Minder gevoel voor humor dan normaal
- Moeite hebben met veranderingen
- Minder makkelijk op ideeën komen dan normaal
- Minder betrokken bij je werk en/of collega’s
Lichamelijke klachten
- Snelle ademhaling
- Hoofdpijn
- Hartkloppingen
- Buikpijn
- Gespannen spieren (zoals in je schouders en nek)
Wat doe je tegen werkstress?
Met deze 7 praktische tips kun je werkstress verminderen:
- Zorg voor voldoende ontspanning. Ook tijdens het werk. Neem korte pauzes tussendoor. Ga, als het kan, even naar buiten. In ieder geval weg van je werkplek. En pak thuis ook momenten voor jezelf. Ga in bad, lees een boek, wandel, speel een game… Net wat jou ontspanning geeft. Die momenten van rust laden je lege batterij weer op.
- Beperk je koffiegebruik. (En suiker, alcohol en roken.) Zeker wanneer je minder concentratie hebt als normaal. Een frisse neus halen werkt beter. En is ook nog eens gezonder.
- Deskercise! Nu heb je geen excuus meer om niet te bewegen. Als wandelen je teveel tijd of moeite kost, beweeg je gewoon achter je bureau. Google die simpele oefeningen maar eens.
- ‘Nee’ is een prima antwoord. Echt. Zeg je nee tegen een ander, dan zeg je ja tegen jezelf. Oefen er maar eens mee. Als je dit elke dag doet – hoe klein ook – wordt het vanzelf routine.
- Praat erover met collega’s. Een beetje stoom afblazen doet wonderen voor je stressniveau.
- Schrijf elke dag 3 dingen op die er goed dingen. Zo richt je je aandacht op de positieve dingen in het leven. Dit is goed voor je veerkracht.
- Zoek balans tussen de leuke en minder leuke taken op werk. Probeer minder leuke taken te delegeren of verminderen. Ruim meer tijd in voor de leukere taken, waar je voldoening uit haalt.
En nog een extra tip
Voor thuiswerkers is de grootste valkuil denken dat je te weinig doet. Onthoud dat je op kantoor ook gewoon een praatje maakt bij de koffieautomaat. Minder productieve uren hebt. Een dagje gewoon niet zo lekker in je vel zit. Dat dingen meer tegenzitten dan normaal.
Maak voor jezelf die ruimte vrij. Ook in je hoofd. Niemand heeft er wat aan als je uitvalt. En jij zit met gevolgen.
Check ook de module Werkstress voor praktische handvatten, tips en ervaringsverhalen. Zet je als werkgever onze zelfhulpmodules nog niet in? Vraag een gratis proefaccount aan of neem contact op met accountmanager Claudia.
6 tips voor stress bij studenten
Iedere student krijgt op een gegeven moment te maken met stress, bijvoorbeeld rond de tentamens. De een ervaart daarbij meer stress dan de ander. Om jou te helpen hebben we een lijstje tips opgesteld om jouw stress te verminderen.
- Baken je studietijd af
Je hebt genoeg te doen op een dag. Vanuit je beste intenties heb je de neiging om iedere dag (lang) aan je studie te zitten, soms de hele dag door. Dit kan voor stress zorgen. Als je jouw studietijd inkadert kun je het werk vervolgens naast je neer leggen en dan wat leuks voor jezelf doen. Maak dus goed onderscheid tussen studietijd en ‘me-time’.
- Plan tijd voor jezelf in
Met het oog op ‘me-time’: deze tijd is belangrijk om op te kunnen laden. Voel je dus niet schuldig als je wat leuks doet wat jou ontspanning geeft. Je kunt dit doen door ‘me-time’ letterlijk in te roosteren in je agenda. Op dat moment hoef je even helemaal nergens aan te denken en kun je alles loslaten. Studeren kan immers weer in je studieblok.
- Kiezen en ‘nee’ zeggen
Keuzes, keuzes, keuzes. Het kan soms erg lastig zijn om te kiezen, omdat je niks wilt missen. Dit fenomeen wordt ook wel FOMO genoemd: Fear Of Missing Out. Keuzes zijn echter belangrijk: als je ergens ‘ja’ op zegt, dan zeg je ‘nee’ tegen iets anders. Is een feestje of een evenement het beste nu voor jou? Zo ja, geniet er lekker van. Zo niet, dan geeft dat ook niet. Of je gaat na een uurtje weer naar huis en doet iets waar je wel zin in hebt. Zorg er in ieder geval voor dat je geen ‘nee’ tegen jezelf zegt als je ‘ja’ tegen een ander zegt.
- Zoek balans tussen introvert en extravert opladen
Ontspanning betekent voor iedereen iets anders. Feestjes en evenementen kunnen voor ontspanning zorgen, zeker voor studenten die extrovert zijn. Zij halen energie uit sociale gebeurtenissen. Een introvert gaat misschien liever met een boek in bad zitten, een natuurwandeling maken of gamen. Welk type je ook bent: probeer balans te zoeken tussen introvert en extravert op te laden. De ene avond lekker naar je vrienden, de andere avond even ‘me-time’!
- Ontdek waar je energie van krijgt
Waar haal jij je energie uit? Uitgaan, aan je hobby zitten, een film kijken, een game spelen, wandelen of dansen? Achterhaal wat jouw energiegevers zijn en ook wat jouw energievreters zijn. Je kunt dan een dagelijkse of wekelijkse indeling maken waarbij je balans schept tussen wat energie geeft en wat energie kost, zoals bijvoorbeeld de studieboeken induiken of een project afmaken.
- Wees niet te streng voor jezelf
Wees lief voor jezelf. Vaak ervaar je stress doordat je (onbewust) erg hoge eisen stelt aan jezelf. Onthoud dat je van fouten meer leert dan van successen. Successen vier je; dat schouderklopje is erg goed voor je zelfbeeld en motivatie. Probeer ook het ‘moeten’ te herformuleren naar ‘willen’. Bijvoorbeeld: ‘Ik wil dit project succesvol afronden en daarom besteed ik er nu extra aandacht aan’.
Hopelijk helpen deze tips jou om je stress te verminderen. Heb je graag meer tips of heb je baat bij praktische info over stress en handige oefeningen? Gebruik dan onze zelfhulpmodule Stress bij studenten!
In de module leer je onder andere om ‘nee’ te zeggen, maak je een overzicht van je energiegevers en energievreters en je komt meer te weten over perfectionisme en mindfulness.
Mirro aanbieden via jouw organisatie? Zo houd je jouw werknemers, studenten, verzekerden of patiënten mentaal fit. Vraag een gratis proefaccount aan.
Overspannen terug van vakantie
De meeste Nederlanders hebben hun werklaptop al dichtgeklapt en zijn thuis lekker aan het vertoeven of met hun koffers op pad. Even weg uit de dagelijkse stress. Dat zou heerlijk moeten ontspannen, niet?
Dit is waarom
Lange tijd heb je (on)bewust veel stress gehad en ben je doorgegaan. Het werk gaat immers door en daarnaast moet er gesport worden, voor de kinderen gezorgd, het huishouden netjes gehouden en ga zo maar door. Je negeert je stresssignalen, die worden onderdrukt door adrenaline.
Doordat je lang op adrenaline hebt geleefd, zijn je bijnieren uitgeput. Cortisol is een stresshormoon, net als adrenaline. Als je stress ervaart, wordt er eerst adrenaline aangemaakt en vervolgens cortisol. Deze worden beide in je bijnieren aangemaakt. Als dit langere tijd gebeurt, dan kunnen ze geen van beide meer aanmaken. Het resultaat? Je bent volledig opgebrand.
Nu je eindelijk op je welverdiende vakantie probeert te ontspannen, merk je dat je niet genoeg tot rust komt. Je hebt langere tijd nodig om te herstellen en weer volledig op te laden, maar het einde van de vakantie is alweer in zicht. Hierdoor krijg je het benauwd, heb je last van hartkloppingen en breekt het zweet je uit. Dan breekt de eerste werkdag aan en word je overspoeld door mailtjes en chaos.
Luister goed naar je lichaam
Het is belangrijk om je stresssignalen serieus te nemen en niet (langere tijd) te negeren. Maak ontspanning een vast iets in je agenda, zodat je hier altijd even de tijd voor neemt – ook tijdens je drukke werkweek. Zo voorkomen je dat je in ene veel moet opladen.
Sporten en gezond eten
Beweging en gezond eten zijn bewezen effectief in het reduceren van stress. Maak een ommetje dan ook een dagelijkse bezigheid of werk jezelf in het zweet in de sportschool, dansschool of gymzaal. Zorg dat je genoeg proteïne binnenkrijgt, veel water drinkt om je lichaam te spoelen en te hydrateren en dat je bewustere keuzes maakt qua snacks.
Ga offline
Een mooie tip voor tijdens je vakantie: ga lekker offline. Al is het maar voor een dag of twee. Zet je telefoon uit en zet je verantwoordelijkheden en zorgen even uit je hoofd. Heb je moeite met jouw smartphonegebruik onder controle houden? Dan kan onze module Je smartphone de baas! jou helpen.
Modules: Piekeren en Angst en paniek
Ook onze online zelfhulpmodules Piekeren en Angst en paniek kunnen jou tijdens je vakantie verlichting bieden. De vakantie is immers een prachtig moment om wat aan jezelf te werken, zodat je extra van je vrije tijd kunt genieten en met extra veerkracht weer aan de slag kunt.
Module: Werkstress
En voor wanneer je toch weer in je sleur bent geraakt en werkstress ervaart, dan kan onze module Werkstress jou helpen om je stressniveau te verminderen. De module staat vol praktische tips en oefeningen die jou concrete handvatten geven om zelfstandig je stress aan te pakken.
Mirro aanbieden via jouw organisatie? Zo houd je jouw werknemers, studenten, verzekerden of patiënten mentaal fit. Vraag een gratis proefaccount aan.
