Jouw organisatie ook mentaal fitter maken? Neem contact met ons op:
De gouden herfst: versterk je mentale fitheid en verminder somberheid
Het is herfst! Het seizoen van de warme kleuren, knusse truien en dampende mokken met hete chocolademelk. De bossen zijn op hun mooist en we richten ons weer wat meer op binnenactiviteiten. Het is nu een goed moment om jezelf mentaal te versterken.
Buiten wordt het kouder en donkerder en dat maakt veel mensen somber. Daar is een logische verklaring voor, die we graag met je delen. Maar wat we nog liever met je delen zijn onze tips om somberheid te verminderen. Wij willen dat jij de herfst als leuk en gezellig ervaart en zoveel mogelijk gaat genieten!
Waarom voel ik me somber in de herfst?
De herfstzon verdwijnt eerder achter de horizon dan we de laatste maanden gewend zijn. Ook komt de zon later op. We hebben hierdoor minder zonuren op een dag en het lijkt alsof de dagen steeds korter worden. Doordat je minder natuurlijk licht opvangt gedurende de dag kan je biologische klok in de war raken. Dit heeft invloed op je stemming. Je kunt bijvoorbeeld slechter slapen, voelt je lusteloos of geniet minder van dingen dan voorheen.
Zonlicht maakt serotonine aan in je hersenen. Dit wordt ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd. Doordat er minder zon is, maak je dus ook minder serotonine aan. Dit kan je somberheid verergeren.
Daarnaast kan de overgang van de zomer naar de herfst je herinneren aan verplichten, zoals je werk of school. In de zomer kunnen we dit soort dingen vaak makkelijker loslaten. En doordat de dagen korter lijken in de herfst, lijkt het ook alsof je minder tijd hebt voor ‘de leuke dingen’. Dat kan stress geven en je somber laten voelen. Maar: dit is een kwestie van wennen. Je kunt prima leuke dingen blijven doen, want er zitten nog net zoveel uren in een dag. Je hoeft jezelf alleen de tijd en ruimte hiervoor te geven.
Wat kan ik doen tegen somberheid?
Gelukkig zijn er veel dingen die je zelf kunt doen om je somberheid te verminderen. We geven je hier tips om je minder somber te voelen, meer te ontspannen en meer te genieten:
1. Blijf actief: Deze is super belangrijk! Bewegen is namelijk heel effectief tegen somberheid. Door oefeningen zoals wandelen, fietsen of yoga stimuleer je de afgifte van endorfines in je lichaam. Dit verbetert je stemming.
2. Ga naar buiten: Ook al is het minder lekker weer, probeer wel zoveel mogelijk daglicht op te vangen. Vooral in de ochtend. Dit helpt namelijk om je biologische klok beter te laten werken. Maak het jezelf makkelijker met bijvoorbeeld een stormparaplu of een fijn regenpak, zodat je ook op díe dagen naar buiten gaat.
3. Gebruik een piekerdagboek: Somberheid kan ontstaan door vaak te piekeren. Je kunt vastraken in je eigen hoofd en jezelf met allerlei negatieve gedachten bombarderen. Een piekerdagboek is een werkende methode om gepieker te verminderen. Rooster elke dag een momentje voor jezelf in en schrijf dan al je piekergedachten op. Pieker je buiten dit moment? Schrijf dan het onderwerp even op en laat het los tot jouw piekermoment.
4. Lach vaker: Wist je dat je je brein voor de gek kunt houden om je blijer te voelen? Jouw brein maakt namelijk geen onderscheid tussen nep lachen en echt lachen. Dus zelfs als het je niet lukt om humor op te zoeken (gekke films, gezellige avondjes en lachwekkende spelletjes), helpt nep lachen ook om je stemming te verbeteren.
5. Neem extra vitamine D: Heb je last van vermoeidheid? Vitamine D-supplementen kunnen je ondersteunen. Wie een donkere huidskleur heeft, neemt minder snel vitamine D op en kan hier dus extra baat bij hebben. Je kunt een eventueel tekort laten testen via je huisarts. Lees altijd de bijsluiter en ga verantwoord om met supplementen.
6. Ontspan meer: Mindfulness en meditatie werken goed tegen stress en daarmee ook tegen stemmingsklachten. Er zijn allerlei ‘guided meditation’ sessies op YouTube en Spotify die je op weg kunnen helpen. Ook yin yoga is een hele goede om meer in je lichaam te komen en meer uit je hoofd.
7. Probeer lichttherapie: Een daglichtlamp kan voor veel mensen een verschil maken tegen somberheid op de donkere dagen. Zeker wanneer je weinig buitenkomt, bijvoorbeeld door je werk. Twee derde van de mensen die zo’n daglichtlamp probeert, merkt een positief verschil.
8. Stel doelen: Als mens voelen we ons graag nuttig. Misschien had je in de zomer veel plannen en doelen en is dat nu minder. Kijk eens of je een aantal korte termijn en lange termijn doelen voor jezelf kunt stellen. Deze zorgen voor zingeving en helpen om je stemming te verbeteren.
9. Vergroot je veerkracht: Je kunt tegenslagen beter aan door je veerkracht te vergroten. Beweging en mindfulness helpen hier bijvoorbeeld bij, maar ook hoe jij denkt over bepaalde zaken. Probeer meer aandacht te krijgen voor de leuke, positieve dingen. Doe zoveel mogelijk dingen waar je energie uit haalt. Ga een de slag met een groei mindset (zie de Mirro-module Veerkracht voor een handige oefening). Beoefen dankbaarheid en zorg extra goed voor jezelf.
10. Versterk je sociale netwerk: Laat de herfst geen excuus zijn om je terug te trekken. Juist dat sociale contact met je vrienden en familie houdt de somberheid buiten de deur. Samen zijn, samen lachen en het voelen van de verbinding met anderen kunnen je humeur enorm verbeteren. Organiseer bijvoorbeeld filmavondjes, spelletjesavonden, gezamenlijke boswandelingen of ga samen hardlopen.
11. Zorg voor planten: Er zijn meerdere planten die jouw lusteloze en sombere gevoelens kunnen verlichten. Lavendel wordt al eeuwen gebruik bij depressies en om mensen te kalmeren; de geur verlaagt de hartslag in stressvolle situaties. Jasmijn helpt tegen angst en slaapproblemen; de plant is moleculair vergelijkbaar met valium. Citrusgeuren werken opwekkend en bergamot kan somberheid verminderen en een positieve stemming bevorderen. Je kunt deze planten op je bureau zetten, er thee van drinken of als etherische olie gebruiken (verdund op je huid, onverdund in een diffuser).
12. Zorg voor voldoende slaap: Je kunt slaapproblemen krijgen door de herfst, doordat je biologische klok in de war is. Probeer daarom een vast slaapritueel aan te houden. Ontspan in het uurtje voor je gaat slapen en beperk je schermtijd. Zorg voor een koele slaapkamer van zo’n 17 graden, die donker en stil is. Slaap eventueel met oordopjes in. En kijk ’s ochtends – voor zover dat mogelijk is – de zon in; dit helpt voor je biologische klok. Ook helpt het om alcohol, suiker en cafeïne te beperken.
Hopelijk helpen deze 12 tips je om je minder somber en lusteloos te voelen. Maar omdat we je graag ook praktisch ondersteunen, geven we je ook een fijne oefening mee. Deze kun je doen waar en wanneer je maar wilt, op een moment dat het voor jou past.
Praktische oefening: genieten van de kleine dingen
In deze oefening ga je oefenen met dankbaarheid. Door je dankbaar te voelen, kun je jouw stemming boosten en somberheid verminderen. Deze oefening lijkt misschien simpel – en dat is ‘ie ook – maar het werkt wel!
Schrijf elke dag 3 dingen op waar je dankbaar voor bent. Dit kunnen kleine momenten of ervaringen zijn, zoals een lekkere kop thee, een leuk gesprek, een glimlach van een vreemdeling of een vogeltje in de tuin. Het kan helpen om hier een speciaal schriftje voor te halen; eentje die er vrolijk uitziet bijvoorbeeld.
Doe dit 6 weken lang. Waarom 6 weken? Omdat het gemiddeld zo lang duurt om van nieuw gedrag een gewoonte te maken. Je zult merken dat je gedachten automatisch gaan focussen op de leuke, positieve dingen. Dat werkt goed tegen somberheid en stress en het helpt je om mentaal fitter te worden.
Reflecteer en ervaar. Neem aan het einde van de week even de tijd om je notities terug te lezen. Voel hoe deze fijne momenten invloed hebben op jouw humeur.
Met deze dankbaarheidsoefening kun jij de herfst welkom heten met een glimlach en een warm hart.
Ervaar een gouden herfst
Je hoeft dus niet weg te zakken in somberheid zodra de herfstblaadjes vallen. Blijf actief, zorg voor voldoende daglicht, ga de verbinding aan met anderen, onderhoud je mentale welzijn en geniet van de kleine dingen. Zo zorg je voor een houden herfst!
De Mirro-module Somberheid kan jou verder ondersteunen met tips, oefeningen en ervaringsverhalen. Je bent namelijk zeker niet de enige die zich somber of lusteloos voelt in de herfst. Je gebruikt de module helemaal anoniem en gratis via jouw werkgever, school en/of zorgverzekeraar.
Daarnaast hebben we modules voor beter slapen, meer zelfvertrouwen, minder piekeren en nog veel meer. Ook kan Kleurjeleven jou gratis en anoniem helpen met begeleiding van een GZ psycholoog.
Hielpen deze tips je? Misschien kun je een ander er ook mee helpen. Stuur ze door naar iemand die wel wat rust kan gebruiken.
7 Tips tegen de herfstdip
Deze tips helpen je om de herfstdip te voorkomen of verlichten:
- Maak het gezellig in huis. Zo maak je de koude, donkere maanden lekker knus;
- Ga overdag wat vaker naar buiten. Dit is goed voor je vitamine D. En je afweer. Een supplement ter ondersteuning kan ook helpen. Ga hier verantwoord mee om;
- Beweeg meer. Zo houd je je gewrichten soepel. En je blijft makkelijker warm;
- Zoek je vrienden, familie en de gezelligheid op. Het gevoel van connectie helpt tegen eenzaamheid. En het verlicht de donkere avonden;
- Probeer een daglichtlamp. Twee derde van wie dit probeert, merkt een positief verschil;
- Zorg extra goed voor jezelf. Doe het wat rustiger aan. Leg je lat lager (ja, dat mag echt). Breng lekker een bezoekje aan de sauna of zonnebank bijvoorbeeld;
- Breng positiviteit in je leven. Zet je favoriete muziek op. Lees een goed boek. Kijk comedy series of films op je streamingdienst. Oefen met mantra’s voor jezelf.
Wat voor veel mensen niet werkt, is om vroeger op te staan. Dit heeft vaak het tegenovergestelde effect op de herfstdip!
Mirro aanbieden via jouw organisatie? Zo houd je jouw werknemers, studenten, verzekerden of patiënten mentaal fit. Vraag een gratis proefaccount aan.
Herfstdip? Zo herken je hem!
Heb je minder energie? Geniet je minder van dingen? Dan hoor je bij de 89% mensen die minder energie heeft in het najaar. Je bent dus zeker niet de enige. Maar als je wat moe en futloos bent, heb je niet gelijk een herfstdip.
Deze symptomen horen bij een herfstdip:
- Vermoeid zijn
- Somber zijn
- Prikkelbaar zijn
- Lusteloos voelen
- Niet uitgerust voelen
- Minder zin om dingen te ondernemen
- Veel willen slapen
- Meer willen eten
Ook kun je last hebben van gewrichtsklachten. En het snel koud hebben. Dit zijn normale gevolgen van de seizoenswisseling. Je lichaam moet nog wennen aan de temperatuurschommelingen.
Check de module Somberheid voor tips & oefeningen.
Mirro aanbieden via jouw organisatie? Zo houd je jouw werknemers, studenten, verzekerden of patiënten mentaal fit. Vraag een gratis proefaccount aan.
Waar komt die herfstdip vandaan?
In het najaar is het korter licht. Daardoor maak je minder melatonine aan. Een lichaamseigen hormoon. Veel mensen weten wel dat melatonine met slapen te maken heeft. Maar wist je dat het ook een krachtig antioxidant is? Het helpt om ontstekingen te remmen. Om je weerstand op peil te houden. En chronische pijn te stillen.
Zoals je waarschijnlijk weet, stuurt die melatonine een signaal naar je brein. ‘Het is tijd om te slapen!’ Maar in de herfst komt dit signaal veel eerder. Daardoor raakt je dag- en nachtritme verstoort. En dat heeft invloed op je slaap en op je stemming. Je voelt je somberder, vermoeid, hebt minder zin om iets te doen en bent prikkelbaar.
Wat helpt tegen de herfstdip? Regelmaat houden. Veel naar buiten gaan, het liefst ‘s middags. Vitamine D nemen. Lekker bewegen. Jezelf extra in de watten leggen. Veel lachen – kom maar op met die komedies. Pure chocolade eten. Een daglichtlamp. En de online module Somberheid.
Mirro aanbieden via jouw organisatie? Zo houd je jouw werknemers, studenten, verzekerden of patiënten mentaal fit. Vraag een gratis proefaccount aan.
4 Fysieke tips voor mentale fitheid
Wat je doet, heeft invloed op wat je voelt. Merk je dat je gespannen, angstig of onrustig bent? Of zit je gewoon niet zo lekker in je vel? Oefen dan met de volgende tips:
1. Water drinken voor meer energie
Te weinig vocht zorgt voor energieverlies. Daardoor werken je hersenen minder goed. Je kunt verschillende klachten ervaren. Zoals hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid. Houd jezelf fris en energiek door iedere dag voldoende water te drinken.
Vind je water niet lekker of saai? Probeer het drinken leuker te maken met een rietje of een smaakje. Zoals een schijfje citroen of een takje munt.
Vergeet je vaak water te drinken? Er zijn veel apps die je een reminder geven. Zoek in je app-winkel naar ‘waterherinnering’, ‘hydro coach’ of ‘water reminder’.
2. De juiste voeding voor een fit brein
Je bent wat je eet. Die uitspraak is algemeen bekend. Het houdt in dat je uit je lichaam haalt wat je erin stopt. Voeding speelt een grote rol bij het gezond houden van je brein. Zo wordt één keer in de week een portie vette vis aangeraden. Om de mentale achteruitgang en kans op dementie te verlagen.
Groenten en fruit lijken, naast de lichamelijke gezondheid, ook goed te zijn voor de mentale gezondheid. Dat blijkt uit een studie van het wetenschappelijke tijdschrift Nutrients. Met name bessen, citrusvruchten en groene bladgroenten stimuleren optimisme en zelfvertrouwen. En ze beschermen tegen depressieve symptomen. Eet dus lekker een mandarijntje in de middag.
3. Wandelen tegen depressie of een burn-out
Wandelen is goed voor je lichaam en je brein. Uit onderzoek blijkt dat je lichaam dan een stofje (fenylethylamine) aanmaakt. Dat geeft je een heel blij gevoel. Vooral een lange wandeling zorgt voor dit positieve effect. Wandelen is dus goed tegen somberheid. Maar het helpt ook bij stressklachten en futloosheid.
Wil je je lichaam en geest écht een heerlijke boost geven? Ga bosbaden! In Japan is deze vorm van natuurtherapie al jaren een begrip. Zij noemen het Shinrin Yoku. In principe maak je een trage boswandeling. Waarbij je veel aandacht hebt voor je omgeving. De kleuren van de blaadjes. De verschillende planten die er groeien. De vogeltjes op de takken en in de lucht… Op deze wijze maak je je hoofd leeg. En je ervaart een vorm van mindfulness.
In het bos staan allerlei bomen en planten die etherische stoffen maken. Deze activeren het autonome zenuwstelsel, wat een boost geeft aan je immuunsysteem. Andere voordelen van shinrin yoku zijn verhoogde creativiteit. Een energieker gevoel. En minder negatieve gevoelens, zoals boosheid en angst.
4. Mediteren tegen angst
Angst is een normale emotie. Noodzakelijk voor onze overleving. Maar soms neemt die angst de overhand. Het helpt om te mediteren.
Hoe mediteer je?
Je kunt op verschillende manieren mediteren. Zoek wat er bij je past.
Zoek een rustig plekje op zonder stoorzenders, zoals je telefoon en de tv. Ga prettig zitten, in een comfortabele outfit. En richt je aandacht op je ademhaling. Voel wat er in je lichaam gebeurt bij elke ademhaling. En laat alles zijn zoals het is, zonder er iets van te vinden. Zo ervaar je ook mindfulness.
Als het je niet lukt om je hoofd leeg te maken kun je Geleide Meditatie proberen. Online vind je vele video’s en geluidsbestanden die je helpen. Je kunt ook een rustgevend muziekje opzetten.
Mirro aanbieden via jouw organisatie? Zo houd je jouw werknemers, studenten of verzekerden mentaal fit. Vraag een gratis proefaccount aan.
Faalangst en somberheid bij jongeren: wat kan helpen?
Steeds meer jongeren hebben last van faalangst en somberheid.
Hoe komt dit?
Twee jaar aan coronamaatregelen. Een gebrek aan balans tussen school en thuis. Weinig sociale contacten. Dit alles zorgt voor gedragsproblemen bij jongeren. Ze hebben een gebrek aan motivatie, zorgen over de toekomst en een gevoel van uitzichtloosheid. Vooral faalangst en somberheid komen veel voor.
Wat kun je eraan doen?
Lichte psychische klachten kun je zelfstandig verminderen. Dit kost wat tijd en aandacht, maar dat is het zeker waard. Een goede mentale gezondheid is een waardevol bezit. Eentje waar je je leven lang wat aan hebt.
Wat kan helpen bij faalangst en somberheid?
- Je focussen op de dingen die goed gaan.
- Nieuwe dingen uitproberen, hoe klein die ook zijn.
- Een piekerdagboekje bijhouden, om gedachten van je af te schrijven.
- Je negatieve gedachten ombuigen naar helpende gedachten.
- Genoeg slapen, gezond eten en voldoende bewegen.
De zelfhulpmodules van Mirro helpen je met oefeningen en praktische tips.
Zelfhulp vanuit de onderwijsinstelling
Steeds meer onderwijsinstellingen zetten de zelfhulpmodules van Mirro in. Deze geven de student inzicht in de psychische klachten en de ernst ervan. De modules geven nuttige informatie en praktische tips om direct mee aan de slag te gaan.
Denk bijvoorbeeld aan een piekerdagboek bij somberheid. Oefeningen voor het zelfbeeld bij faalangst. Tips bij uitstelgedrag. Oefeningen om de concentratie te vergroten en de aandacht te trainen. Een slaapexperiment.
Mirro aanbieden vanuit jouw onderwijsinstelling? Bekijk de mogelijkheden.
Depressie meest voorkomende psychische klacht
In de Week van de Werkstress duiken we dieper in het psychisch verzuim dat wordt veroorzaakt door overspannenheid, burn-out en werkgerelateerde stress. Inmiddels wordt ruim een derde van het langdurig verzuim veroorzaakt door psychische klachten. Van de psychische klachten komt depressie het vaakst voor.
Wanneer sprake van een depressie?
Van een depressie is sprake wanneer iemand een langere periode last heeft van abnormale somberheid, abnormale lusteloosheid, verlies van interesse en/of een onvermogen om ergens van te genieten.
Psychische aandoening bij 4 op de 10 mensen
Uit cijfers van het CBS en het Trimbos-instituut blijkt dat ruim 4 op de 10 mensen ooit met een psychische aandoening te maken krijgt. Depressie is daarbij de meest voorkomende psychische klacht. Ongeveer de helft van de volwassenen met een depressie herstelt na zes maanden, al ligt een terugval vaak op de loer.
Hoogste verzuimkosten van alle aandoeningen
Met deze cijfers is het niet gek dat depressie bovenaan in de ranglijst staat van aandoeningen met de hoogste verzuimkosten. Op jaarbasis worden deze kosten op ongeveer 1,8 miljard euro geschat (2007-2009). In 2019 waren er 536.200 personen met een diagnose depressie bekend in de huisartsenzorg.
Praten over somberheid
Wees een depressie voor: maak stemmingsklachten zoals somberheid bespreekbaar binnen het onderwijs en op de werkvloer. Zo kunnen klachten vroeger gesignaleerd worden en ergere klachten voorkomen. Somberheid hoeft niet over te gaan in een depressie! Milde klachten kun je tegengaan door zelf het roer in handen te nemen.
Stichting mirro heeft een module ontwikkeld die speciaal bedoeld is voor mensen met milde depressieklachten. Deze module helpt inzicht te krijgen in de klachten, denkpatronen en gewoonten. Zo leer je negatieve gedachten om te vormen naar positieve gedachten, kom je achter het belang van ontspanning en krijg je oefeningen om proactief met jouw stemmingsklachten aan de slag te gaan.
De inhoud van deze module is ontwikkeld door experts en er is gebruikgemaakt van de inzichten uit de cognitieve gedragstherapie. De zelfhulpmodule kun je anoniem en online doorlopen, op het moment dat het jou uitkomt.
Mirro aanbieden via jouw organisatie? Zo houd je jouw werknemers, studenten, verzekerden of patiënten mentaal fit. Vraag een gratis proefaccount aan.
