Hoe zorg je dat je minder last hebt van somberheid?

We geven je graag wat inzichten en stappen die jou kunnen helpen om somberheid te verminderen. Lees gauw verder!

Wat is somberheid?

Laten we eerst even stilstaan bij wat somberheid eigenlijk is. Somberheid is een normale emotie die iedereen wel eens ervaart. Het kan optreden door verschillende factoren, zoals stress, verlieservaringen of gewoonweg een slechte dag hebben. Het belangrijkste om te onthouden is dat het oké is om weleens somber te zijn.

Wanneer heb je een depressie?

Iedereen ervaart weleens somberheid, in meerdere of mindere mate. Voel je je ruim twee weken lang erg somber? En ervaar je weinig plezier van activiteiten en dingen waar je voorheen wel plezier uit haalde? Dan kun je te maken hebben of krijgen met een depressie. In dit geval heb je ook last van 5 of meer symptomen zoals:

• gewichtsverlies of juist aankomen
• slapeloosheid of te veel slapen
• traagheid of lichamelijke onrust
• minder concentratie
• schuldgevoelens
• waardeloze gevoelens
• vermoeidheid en weinig energie hebben

Bijna 10% van de volwassenen in Nederland heeft last van een stemmingsstoornis. Van de jongeren van 16 tot 20 jaar kampt ruim 12% met een depressie.

Vermoed jij dat je misschien een depressie hebt? Neem dan asjeblieft contact op met je huisarts. Je hoeft je niet zo te blijven voelen. Professionele hulp kan jou de steun en zekerheid geven om uit je dal te klimmen.

In deze blog kunnen we je alleen bij lichte tot milde somberheid een steuntje geven, net zoals onze module Somberheid. Bij zwaardere klachten vragen we je echt om jezelf hulp te gunnen. Hier hoef je je absoluut niet voor te schamen; je bent juist heel sterk!

Acceptatie als eerste stap

Het begrijpen en accepteren van jouw gevoelens van somberheid is de eerste stap naar het verlichten hiervan. Vaak proberen we negatieve emoties weg te duwen of te negeren, maar dit kan juist leiden tot meer innerlijke strijd. Door jezelf toe te staan om soms verdrietig of neerslachtig te zijn, maak je ruimte voor jezelf. Somberheid hoort nou eenmaal bij menszijn.

Omarm de donkere dagen

In de wintermaanden lijken de dagen korter en donkerder te zijn. Blue Monday, ook wel bekend als de meest deprimerende dag van het jaar, valt vaak op de derde maandag van januari. Maar laten we eerlijk zijn, somberheid kan op elk moment toeslaan, ongeacht de datum op de kalender. In plaats van tegen deze donkere dagen te vechten, kunnen we proberen ze te omarmen. Maak het gezellig in huis met kaarsen en warme dekens, geniet van een goed boek of kijk je favoriete film. Zo maak je zelfs de donkerste dag een beetje lichter.

Tips om somberheid te verminderen

Nu we somberheid kunnen zien als een normale menselijke emotie, is het tijd om te ontdekken hoe we er minder last van kunnen krijgen. Hier zijn een paar praktische handvatten, tips en oefeningen die je kunt uitproberen:

1. Praat erover: Het delen van jouw gevoelens met vrienden of familie kan enorm helend werken. Soms is gewoon even je hart luchten al voldoende om wat licht in de duisternis te brengen. Je hoeft schaamte niet in de weg te laten staan, want de kans is enorm groot dat jouw gesprekspartner somberheid (maar al te goed) kent.

2. Beweeg: Ga naar buiten voor een wandeling of doe wat yoga-oefeningen thuis. Beweging stimuleert endorfines – ons gelukshormoon – en kan helpen bij het verbeteren van jouw stemming. Je kunt je bijvoorbeeld trots voelen doordat je de regen getrotseerd hebt of een bepaald aantal kilometer hebt gewandeld. En doordat je je lichamelijk fitter voelt door voldoende beweging, heeft dat ook effect op je mentale fitheid.

3. Stel realistische doelen: Somberheid kan ervoor zorgen dat alles overweldigend lijkt. Stel daarom kleine haalbare doelen voor jezelf en vier elke stap die je neemt. Zo krijg je een gevoel van voldoening en motivatie. Probeer vooral vriendelijk tegen jezelf te praten, zoals je tegen een goede vriend(in) zou doen.

4. Schrijf het van je af: Pak een pen en papier en schrijf jouw gedachten en gevoelens op. Dit kan helpen bij het verwerken van emoties en geeft je de mogelijkheid om te reflecteren. Misschien zijn dingen niet zoals jij ze ziet? We zien de wereld namelijk allemaal door onze eigen gekleurde bril. In onze online module Somberheid leer je hier meer over.

5. Zorg voor zelfzorg: Neem de tijd om goed voor jezelf te zorgen. Gun jezelf momenten van ontspanning, doe wat je leuk vindt en vergeet niet om voldoende slaap te krijgen. Zoek bijvoorbeeld een nieuwe hobby en onthoudt dat het om plezier gaat en niet om prestaties.

Oefeningen voor minder somberheid

Naast de bovenstaande tips zijn er ook specifieke oefeningen die kunnen helpen bij het verminderen van sombere gevoelens:

1. Ademhalingsoefeningen: Neem een paar minuten de tijd om bewust diep adem te halen. Dit kan helpen bij het kalmeren van jouw geest en het verminderen van stress.

2. Mindfulness meditatie: Door mindfulness meditatie kun je leren om in het moment aanwezig te zijn, zonder oordeel over jouw gedachten of emoties. Dit kan helpen bij het verlichten van sombere stemmingen.

3. Positieve affirmaties: Herhaal positieve uitspraken tegen jezelf, zoals “Ik ben veerkrachtig” of “Ik verdien geluk”. Het herprogrammeren van jouw gedachten kan een krachtig hulpmiddel zijn bij het verbeteren van jouw gemoedstoestand.

Zelf merken we ook dat activiteiten die je in je lijf brengen en in het ‘hier en nu’ helpen bij sombere gevoelens. Je vergeet de tijd even, je vergeet je stemming even en je voelt je in contact met de wereld om je heen.

Check de module van Mirro

Om minder last te krijgen van somberheid helpt het dus om deze normale menselijke emotie te accepteren voor wat het is. Iedereen krijgt er wel eens in meerdere of mindere mate last van. Probeer je er niet tegen te verzetten en je aandacht te verleggen naar andere dingen, zodat je het ‘somberheid monster’ niet groter maakt dan dat het is.

Hopelijk helpen de bovenstaande tips en handvatten je om wat minder last te krijgen van somberheid. Anders raden we je aan om eens te kijken naar onze module Somberheid. Deze volg je anoniem, gratis en online via je zorgverzekeraar, werkgever of onderwijsinstelling. Waar en wanneer je maar wilt en op jouw eigen tempo.

Welke invloed heeft dankbaarheid op je mentale gezondheid?

Wist je dat dankbaarheid een krachtig middel is voor onze mentale gezondheid? In deze blog vertellen we je hier meer over en geven we je een praktische oefening mee.

Effecten op mentale gezondheid

Dankbaarheid heeft talloze positieve effecten op onze mentale gezondheid. Het helpt bijvoorbeeld somberheid en ontevredenheid te verminderen. Door bewust stil te staan bij de dingen waar we dankbaar voor zijn, verschuiven we onze aandacht van negatieve gedachten naar positieve ervaringen. Dit kan leiden tot een vermindering van stress en angstgevoelens.

Daarnaast kan het uiten van dankbaarheid helpen bij het verminderen van prestatiedruk. Vaak zijn we geneigd om altijd maar bezig te zijn met wat er beter kan of wat er nog moet gebeuren. Door regelmatig stil te staan bij wat er al goed gaat en waar we dankbaar voor zijn, kunnen we meer tevreden zijn met onszelf en onze prestaties.

Effect op zelfbeeld

Dankbaarheid heeft ook een directe invloed op ons zelfbeeld. Wanneer we onszelf regelmatig herinneren aan de dingen waarvoor we dankbaar zijn, krijgen we een positiever beeld van onszelf. We erkennen onze eigen waarde en zien in dat we niet alles alleen hoeven te dragen. Dit kan leiden tot meer zelfvertrouwen en zelfacceptatie.

Praktische oefening: Dankbaarheidsdagboek

Nu je overtuigd bent van de kracht van dankbaarheid, wil je vast weten hoe je dit eenvoudig kunt integreren in je dagelijks leven. Een effectieve manier om meer dankbaarheid te voelen is door het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek.

Het idee is simpel: elke dag neem je even de tijd om drie dingen op te schrijven waarvoor je dankbaar bent. Dit kunnen kleine, alledaagse dingen zijn zoals een kopje koffie in de ochtend of een glimlach van een vreemde op straat. Of het kunnen grotere gebeurtenissen zijn, zoals steun van een vriend(in) of het behalen van een persoonlijk doel.

Door deze oefening regelmatig te doen, train je jezelf om bewust stil te staan bij positieve ervaringen en waardering te tonen voor wat er al goed gaat in je leven. Het zal niet alleen zorgen voor meer momenten van geluk, maar ook bijdragen aan een positievere mindset op lange termijn.

Versterk je mentale fitheid met dankbaarheid

Dankjeweldag is niet zomaar een dag waarop we elkaar bedanken, maar ook een moment om stil te staan bij de kracht van dankbaarheid voor onze mentale gezondheid. Dankbaarheid helpt ons somberheid en ontevredenheid te verminderen, prestatiedruk te verminderen en ons zelfbeeld te verbeteren. Met een eenvoudige oefening zoals het dankbaarheidsdagboek kunnen we dagelijks werken aan het versterken van deze kracht.

In de Mirro modules vind je praktische oefeningen zoals het dankbaarheidsdagboek. Of je nu je Zelfbeeld wilt verbeteren en liever voor jezelf wilt worden. Of als je Stress of Somberheid wilt verminderen.

Je gebruikt de Mirro modules gratis en anoniem via je zorgverzekeraar, onderwijsinstelling en werkgever.

Somberheid verminderen: Tips voor de donkere dagen

Gelukkig kunnen we iets doen om onze stemming te verbeteren en het beste uit deze periode te halen. In deze blogpost delen we tips en eenvoudige oefeningen om somberheid te verminderen en het leven weer in een positiever daglicht te zien.

1. Accepteer je gevoelens

Het is belangrijk om te weten dat somberheid volkomen normaal is. We hebben allemaal ups en downs in het leven, zelfs – of misschien wel vóóral – tijdens de feestelijke decembermaand. Dus geef jezelf toestemming om je even wat minder vrolijk te voelen en accepteer dat het erbij hoort.

2. Maak lichtpuntjes

Letterlijk én figuurlijk! Maak gebruik van kaarsjes of sfeerverlichting om je huis wat gezelliger te maken tijdens de donkere avonden. Daarnaast kun je ook figuurlijke lichtpuntjes maken door kleine dingen te doen waar je blij van wordt, zoals een wandeling maken in de natuur of genieten van een kopje thee bij het raam terwijl je naar buiten kijkt. Ook kan een daglichtlamp helpen, als letterlijk lichtpunt, voor jouw dosis vitamine D.

3. Doe aan zelfzorg

Verwen jezelf met wat extra aandacht en liefde. Neem een warm bad, lees een goed boek of maak tijd vrij voor je favoriete hobby. Door goed voor jezelf te zorgen, voel je je vaak al snel wat beter. Je geeft jezelf namelijk de boodschap dat je die tijd, aandacht en zorg waard bent (en dat ben je).

4. Blijf actief

Beweging is een geweldige manier om somberheid tegen te gaan. Probeer elke dag minstens 30 minuten actief te zijn, zelfs als het buiten koud en donker is. Ga bijvoorbeeld wandelen, dansen op je favoriete muziek of volg een online yoga les. Haal desnoods een regenpak, als je bang bent dat je smelt.

5. Verbind met anderen

Eenzaamheid kan somberheid versterken, dus zoek contact met vrienden en familie. Plan gezellige activiteiten samen of bel eens iemand op die je lang niet hebt gesproken. Sociale interactie en verbondenheid kunnen wonderen doen voor onze gemoedstoestand.

6. Richt je op dankbaarheid

Maak er een dagelijkse gewoonte van om drie dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent. Dit helpt je om positieve aspecten in het leven te herkennen en waarderen, zelfs op de donkerste dagen. Probeer blij te zijn met de dingen je al hebt. Denk daarbij vooral ook aan de dingen die we vaak voor lief nemen: een dak boven ons hoofd, eten op tafel, schoon water uit de kraan, betaalbare gezondheidszorg, misschien wel een goede fysieke gezondheid of dat al je ledematen functioneren.

7. Doe iets goeds voor anderen

Het helpen van anderen kan ons gelukkiger maken en ons een gevoel van voldoening geven. Kijk of er mogelijkheden zijn om vrijwilligerswerk te doen of doe iets kleins voor iemand in jouw omgeving, zoals het sturen van een kaartje of het bakken van koekjes. Zo kun je bijvoorbeeld het onkruid wieden voor die buurvrouw die slecht ter been is of zelfs iemand met een glimlach begroeten. A little goes a long way.

8. Vind schoonheid in kleine dingen

Soms kunnen we zo gefocust zijn op onze eigen somberheid dat we de schoonheid om ons heen missen. Neem de tijd om te genieten van kleine momenten, zoals het bewonderen van een mooie zonsopgang of het luisteren naar het gezang van vogels. Of kijk eens naar hoe bijzonder de wereld, de natuur en het menselijk lichaam eigenlijk zijn – er zijn tal van documentaires die deze wonderen aanstippen. De manier waarop een wondje geneest, de geboorte van een veulentje of het feit dat bomen een stofje uitscheiden die ons stressniveau verlagen!

9. Stel realistische doelen

Het stellen van doelen kan ons helpen om een gevoel van richting en voldoening te ervaren. Zorg ervoor dat je doelen haalbaar zijn, zodat je jezelf niet teleurstelt als ze niet worden behaald. Leg je lat laag en houd je verwachtingen ook laag. Don’t set yourself up for failure.

10. Zoek professionele hulp indien nodig

Als somberheid langdurig aanhoudt of ernstige vormen aanneemt, aarzel dan niet om professionele hulp in te schakelen. Een therapeut kan je ondersteunen bij het omgaan met je emoties en je helpen bij het vinden van effectieve copingstrategieën.

Bij lichte en milde somberheidsklachten kan de Mirro module Somberheid je helpen om inzicht te krijgen in je stemming en hoe je hier invloed op hebt. Met waardevolle info, praktische tips en laagdrempelige oefeningen.

Somberheid is iets wat we allemaal wel eens ervaren, vooral op de donkere dagen in december. Het is belangrijk om deze gevoelens te accepteren en er niet te zwaar aan te tillen. Het hoort er nou eenmaal bij!

Door bijvoorbeeld goed voor jezelf te zorgen, sociaal te verbinden en dankbaarheid te voelen, kun je somberheid verminderen en weer meer genieten van het leven. Onthoud dat somberheid normaal is en dat ook deze periode uiteindelijk weer voorbij zal gaan. Dus laat die lachspieren werken, houd vol en vergeet niet: zonder schaduw zou er geen licht zijn.

De gouden herfst: versterk je mentale fitheid en verminder somberheid

Buiten wordt het kouder en donkerder en dat maakt veel mensen somber. Daar is een logische verklaring voor, die we graag met je delen. Maar wat we nog liever met je delen zijn onze tips om somberheid te verminderen. Wij willen dat jij de herfst als leuk en gezellig ervaart en zoveel mogelijk gaat genieten!

Waarom voel ik me somber in de herfst?

De herfstzon verdwijnt eerder achter de horizon dan we de laatste maanden gewend zijn. Ook komt de zon later op. We hebben hierdoor minder zonuren op een dag en het lijkt alsof de dagen steeds korter worden. Doordat je minder natuurlijk licht opvangt gedurende de dag kan je biologische klok in de war raken. Dit heeft invloed op je stemming. Je kunt bijvoorbeeld slechter slapen, voelt je lusteloos of geniet minder van dingen dan voorheen.

Zonlicht maakt serotonine aan in je hersenen. Dit wordt ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd. Doordat er minder zon is, maak je dus ook minder serotonine aan. Dit kan je somberheid verergeren.

Daarnaast kan de overgang van de zomer naar de herfst je herinneren aan verplichten, zoals je werk of school. In de zomer kunnen we dit soort dingen vaak makkelijker loslaten. En doordat de dagen korter lijken in de herfst, lijkt het ook alsof je minder tijd hebt voor ‘de leuke dingen’. Dat kan stress geven en je somber laten voelen. Maar: dit is een kwestie van wennen. Je kunt prima leuke dingen blijven doen, want er zitten nog net zoveel uren in een dag. Je hoeft jezelf alleen de tijd en ruimte hiervoor te geven.

Wat kan ik doen tegen somberheid?

Gelukkig zijn er veel dingen die je zelf kunt doen om je somberheid te verminderen. We geven je hier tips om je minder somber te voelen, meer te ontspannen en meer te genieten:

1. Blijf actief: Deze is super belangrijk! Bewegen is namelijk heel effectief tegen somberheid. Door oefeningen zoals wandelen, fietsen of yoga stimuleer je de afgifte van endorfines in je lichaam. Dit verbetert je stemming.

2. Ga naar buiten: Ook al is het minder lekker weer, probeer wel zoveel mogelijk daglicht op te vangen. Vooral in de ochtend. Dit helpt namelijk om je biologische klok beter te laten werken. Maak het jezelf makkelijker met bijvoorbeeld een stormparaplu of een fijn regenpak, zodat je ook op díe dagen naar buiten gaat.

3. Gebruik een piekerdagboek: Somberheid kan ontstaan door vaak te piekeren. Je kunt vastraken in je eigen hoofd en jezelf met allerlei negatieve gedachten bombarderen. Een piekerdagboek is een werkende methode om gepieker te verminderen. Rooster elke dag een momentje voor jezelf in en schrijf dan al je piekergedachten op. Pieker je buiten dit moment? Schrijf dan het onderwerp even op en laat het los tot jouw piekermoment.

4. Lach vaker: Wist je dat je je brein voor de gek kunt houden om je blijer te voelen? Jouw brein maakt namelijk geen onderscheid tussen nep lachen en echt lachen. Dus zelfs als het je niet lukt om humor op te zoeken (gekke films, gezellige avondjes en lachwekkende spelletjes), helpt nep lachen ook om je stemming te verbeteren.

5. Neem extra vitamine D: Heb je last van vermoeidheid? Vitamine D-supplementen kunnen je ondersteunen. Wie een donkere huidskleur heeft, neemt minder snel vitamine D op en kan hier dus extra baat bij hebben. Je kunt een eventueel tekort laten testen via je huisarts. Lees altijd de bijsluiter en ga verantwoord om met supplementen.

6. Ontspan meer: Mindfulness en meditatie werken goed tegen stress en daarmee ook tegen stemmingsklachten. Er zijn allerlei ‘guided meditation’ sessies op YouTube en Spotify die je op weg kunnen helpen. Ook yin yoga is een hele goede om meer in je lichaam te komen en meer uit je hoofd.

7. Probeer lichttherapie: Een daglichtlamp kan voor veel mensen een verschil maken tegen somberheid op de donkere dagen. Zeker wanneer je weinig buitenkomt, bijvoorbeeld door je werk. Twee derde van de mensen die zo’n daglichtlamp probeert, merkt een positief verschil.

8. Stel doelen: Als mens voelen we ons graag nuttig. Misschien had je in de zomer veel plannen en doelen en is dat nu minder. Kijk eens of je een aantal korte termijn en lange termijn doelen voor jezelf kunt stellen. Deze zorgen voor zingeving en helpen om je stemming te verbeteren.

9. Vergroot je veerkracht: Je kunt tegenslagen beter aan door je veerkracht te vergroten. Beweging en mindfulness helpen hier bijvoorbeeld bij, maar ook hoe jij denkt over bepaalde zaken. Probeer meer aandacht te krijgen voor de leuke, positieve dingen. Doe zoveel mogelijk dingen waar je energie uit haalt. Ga een de slag met een groei mindset (zie de Mirro-module Veerkracht voor een handige oefening). Beoefen dankbaarheid en zorg extra goed voor jezelf.

10. Versterk je sociale netwerk: Laat de herfst geen excuus zijn om je terug te trekken. Juist dat sociale contact met je vrienden en familie houdt de somberheid buiten de deur. Samen zijn, samen lachen en het voelen van de verbinding met anderen kunnen je humeur enorm verbeteren. Organiseer bijvoorbeeld filmavondjes, spelletjesavonden, gezamenlijke boswandelingen of ga samen hardlopen.

11. Zorg voor planten: Er zijn meerdere planten die jouw lusteloze en sombere gevoelens kunnen verlichten. Lavendel wordt al eeuwen gebruik bij depressies en om mensen te kalmeren; de geur verlaagt de hartslag in stressvolle situaties. Jasmijn helpt tegen angst en slaapproblemen; de plant is moleculair vergelijkbaar met valium. Citrusgeuren werken opwekkend en bergamot kan somberheid verminderen en een positieve stemming bevorderen. Je kunt deze planten op je bureau zetten, er thee van drinken of als etherische olie gebruiken (verdund op je huid, onverdund in een diffuser).

12. Zorg voor voldoende slaap: Je kunt slaapproblemen krijgen door de herfst, doordat je biologische klok in de war is. Probeer daarom een vast slaapritueel aan te houden. Ontspan in het uurtje voor je gaat slapen en beperk je schermtijd. Zorg voor een koele slaapkamer van zo’n 17 graden, die donker en stil is. Slaap eventueel met oordopjes in. En kijk ’s ochtends – voor zover dat mogelijk is – de zon in; dit helpt voor je biologische klok. Ook helpt het om alcohol, suiker en cafeïne te beperken.

Hopelijk helpen deze 12 tips je om je minder somber en lusteloos te voelen. Maar omdat we je graag ook praktisch ondersteunen, geven we je ook een fijne oefening mee. Deze kun je doen waar en wanneer je maar wilt, op een moment dat het voor jou past.

Praktische oefening: genieten van de kleine dingen

In deze oefening ga je oefenen met dankbaarheid. Door je dankbaar te voelen, kun je jouw stemming boosten en somberheid verminderen. Deze oefening lijkt misschien simpel – en dat is ‘ie ook – maar het werkt wel!

Schrijf elke dag 3 dingen op waar je dankbaar voor bent. Dit kunnen kleine momenten of ervaringen zijn, zoals een lekkere kop thee, een leuk gesprek, een glimlach van een vreemdeling of een vogeltje in de tuin. Het kan helpen om hier een speciaal schriftje voor te halen; eentje die er vrolijk uitziet bijvoorbeeld.

Doe dit 6 weken lang. Waarom 6 weken? Omdat het gemiddeld zo lang duurt om van nieuw gedrag een gewoonte te maken. Je zult merken dat je gedachten automatisch gaan focussen op de leuke, positieve dingen. Dat werkt goed tegen somberheid en stress en het helpt je om mentaal fitter te worden.

Reflecteer en ervaar. Neem aan het einde van de week even de tijd om je notities terug te lezen. Voel hoe deze fijne momenten invloed hebben op jouw humeur.

Met deze dankbaarheidsoefening kun jij de herfst welkom heten met een glimlach en een warm hart.

Ervaar een gouden herfst

Je hoeft dus niet weg te zakken in somberheid zodra de herfstblaadjes vallen. Blijf actief, zorg voor voldoende daglicht, ga de verbinding aan met anderen, onderhoud je mentale welzijn en geniet van de kleine dingen. Zo zorg je voor een houden herfst!

De Mirro-module Somberheid kan jou verder ondersteunen met tips, oefeningen en ervaringsverhalen. Je bent namelijk zeker niet de enige die zich somber of lusteloos voelt in de herfst. Je gebruikt de module helemaal anoniem en gratis via jouw werkgever, school en/of zorgverzekeraar.

Daarnaast hebben we modules voor beter slapen, meer zelfvertrouwen, minder piekeren en nog veel meer. Ook kan Kleurjeleven jou gratis en anoniem helpen met begeleiding van een psycholoog.

---

Hielpen deze tips je? Misschien kun je een ander er ook mee helpen. Stuur ze door naar iemand die wel wat rust kan gebruiken.

7 Tips tegen de herfstdip

Deze tips helpen je om de herfstdip te voorkomen of verlichten:

• Maak het gezellig in huis. Zo maak je de koude, donkere maanden lekker knus;
• Ga overdag wat vaker naar buiten. Dit is goed voor je vitamine D. En je afweer. Een supplement ter ondersteuning kan ook helpen. Ga hier verantwoord mee om;
• Beweeg meer. Zo houd je je gewrichten soepel. En je blijft makkelijker warm;
• Zoek je vrienden, familie en de gezelligheid op. Het gevoel van connectie helpt tegen eenzaamheid. En het verlicht de donkere avonden;
• Probeer een daglichtlamp. Twee derde van wie dit probeert, merkt een positief verschil;
• Zorg extra goed voor jezelf. Doe het wat rustiger aan. Leg je lat lager (ja, dat mag echt). Breng lekker een bezoekje aan de sauna of zonnebank bijvoorbeeld;
• Breng positiviteit in je leven. Zet je favoriete muziek op. Lees een goed boek. Kijk comedy series of films op je streamingdienst. Oefen met mantra’s voor jezelf.

Wat voor veel mensen niet werkt, is om vroeger op te staan. Dit heeft vaak het tegenovergestelde effect op de herfstdip!

---

Mirro aanbieden via jouw organisatie? Zo houd je jouw werknemers, studenten, verzekerden of patiënten mentaal fit. Vraag een gratis proefaccount aan.

Herfstdip? Zo herken je hem!

Heb je minder energie? Geniet je minder van dingen? Dan hoor je bij de 89% mensen die minder energie heeft in het najaar. Je bent dus zeker niet de enige. Maar als je wat moe en futloos bent, heb je niet gelijk een herfstdip.

Deze symptomen horen bij een herfstdip:

• Vermoeid zijn
• Somber zijn
• Prikkelbaar zijn
• Lusteloos voelen
• Niet uitgerust voelen
• Minder zin om dingen te ondernemen
• Veel willen slapen
• Meer willen eten

Ook kun je last hebben van gewrichtsklachten. En het snel koud hebben. Dit zijn normale gevolgen van de seizoenswisseling. Je lichaam moet nog wennen aan de temperatuurschommelingen.

Check de module Somberheid voor tips & oefeningen.

---

Mirro aanbieden via jouw organisatie? Zo houd je jouw werknemers, studenten, verzekerden of patiënten mentaal fit. Vraag een gratis proefaccount aan.

Waar komt die herfstdip vandaan?

In het najaar is het korter licht. Daardoor maak je minder melatonine aan. Een lichaamseigen hormoon. Veel mensen weten wel dat melatonine met slapen te maken heeft. Maar wist je dat het ook een krachtig antioxidant is? Het helpt om ontstekingen te remmen. Om je weerstand op peil te houden. En chronische pijn te stillen.

Zoals je waarschijnlijk weet, stuurt die melatonine een signaal naar je brein. ‘Het is tijd om te slapen!’ Maar in de herfst komt dit signaal veel eerder. Daardoor raakt je dag- en nachtritme verstoort. En dat heeft invloed op je slaap en op je stemming. Je voelt je somberder, vermoeid, hebt minder zin om iets te doen en bent prikkelbaar.

Wat helpt tegen de herfstdip? Regelmaat houden. Veel naar buiten gaan, het liefst ‘s middags. Vitamine D nemen. Lekker bewegen. Jezelf extra in de watten leggen. Veel lachen – kom maar op met die komedies. Pure chocolade eten. Een daglichtlamp. En de online module Somberheid.

---

Mirro aanbieden via jouw organisatie? Zo houd je jouw werknemers, studenten, verzekerden of patiënten mentaal fit. Vraag een gratis proefaccount aan.

4 Fysieke tips voor mentale fitheid

Wat je doet, heeft invloed op wat je voelt. Merk je dat je gespannen, angstig of onrustig bent? Of zit je gewoon niet zo lekker in je vel? Oefen dan met de volgende tips:

1.    Water drinken voor meer energie

Te weinig vocht zorgt voor energieverlies. Daardoor werken je hersenen minder goed. Je kunt verschillende klachten ervaren. Zoals hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid. Houd jezelf fris en energiek door iedere dag voldoende water te drinken.

Vind je water niet lekker of saai? Probeer het drinken leuker te maken met een rietje of een smaakje. Zoals een schijfje citroen of een takje munt.

Vergeet je vaak water te drinken? Er zijn veel apps die je een reminder geven. Zoek in je app-winkel naar ‘waterherinnering’, ‘hydro coach’ of ‘water reminder’.

2.    De juiste voeding voor een fit brein

Je bent wat je eet. Die uitspraak is algemeen bekend. Het houdt in dat je uit je lichaam haalt wat je erin stopt. Voeding speelt een grote rol bij het gezond houden van je brein. Zo wordt één keer in de week een portie vette vis aangeraden. Om de mentale achteruitgang en kans op dementie te verlagen.

Groenten en fruit lijken, naast de lichamelijke gezondheid, ook goed te zijn voor de mentale gezondheid. Dat blijkt uit een studie van het wetenschappelijke tijdschrift Nutrients. Met name bessen, citrusvruchten en groene bladgroenten stimuleren optimisme en zelfvertrouwen. En ze beschermen tegen depressieve symptomen. Eet dus lekker een mandarijntje in de middag.

3.    Wandelen tegen depressie of een burn-out

Wandelen is goed voor je lichaam en je brein. Uit onderzoek blijkt dat je lichaam dan een stofje (fenylethylamine) aanmaakt. Dat geeft je een heel blij gevoel. Vooral een lange wandeling zorgt voor dit positieve effect. Wandelen is dus goed tegen somberheid. Maar het helpt ook bij stressklachten en futloosheid.

Wil je je lichaam en geest écht een heerlijke boost geven? Ga bosbaden! In Japan is deze vorm van natuurtherapie al jaren een begrip. Zij noemen het Shinrin Yoku. In principe maak je een trage boswandeling. Waarbij je veel aandacht hebt voor je omgeving. De kleuren van de blaadjes. De verschillende planten die er groeien. De vogeltjes op de takken en in de lucht… Op deze wijze maak je je hoofd leeg. En je ervaart een vorm van mindfulness.

In het bos staan allerlei bomen en planten die etherische stoffen maken. Deze activeren het autonome zenuwstelsel, wat een boost geeft aan je immuunsysteem. Andere voordelen van shinrin yoku zijn verhoogde creativiteit. Een energieker gevoel. En minder negatieve gevoelens, zoals boosheid en angst.

4.    Mediteren tegen angst

Angst is een normale emotie. Noodzakelijk voor onze overleving. Maar soms neemt die angst de overhand. Het helpt om te mediteren.

Hoe mediteer je?

Je kunt op verschillende manieren mediteren. Zoek wat er bij je past.

Zoek een rustig plekje op zonder stoorzenders, zoals je telefoon en de tv. Ga prettig zitten, in een comfortabele outfit. En richt je aandacht op je ademhaling. Voel wat er in je lichaam gebeurt bij elke ademhaling. En laat alles zijn zoals het is, zonder er iets van te vinden. Zo ervaar je ook mindfulness.

Als het je niet lukt om je hoofd leeg te maken kun je Geleide Meditatie proberen. Online vind je vele video’s en geluidsbestanden die je helpen. Je kunt ook een rustgevend muziekje opzetten.

---

Mirro aanbieden via jouw organisatie? Zo houd je jouw werknemers, studenten of verzekerden mentaal fit. Vraag een gratis proefaccount aan.

Faalangst en somberheid bij jongeren: wat kan helpen?

Steeds meer jongeren hebben last van faalangst en somberheid.

Hoe komt dit?

Twee jaar aan coronamaatregelen. Een gebrek aan balans tussen school en thuis. Weinig sociale contacten. Dit alles zorgt voor gedragsproblemen bij jongeren. Ze hebben een gebrek aan motivatie, zorgen over de toekomst en een gevoel van uitzichtloosheid. Vooral faalangst en somberheid komen veel voor.

Wat kun je eraan doen?

Lichte psychische klachten kun je zelfstandig verminderen. Dit kost wat tijd en aandacht, maar dat is het zeker waard. Een goede mentale gezondheid is een waardevol bezit. Eentje waar je je leven lang wat aan hebt.

Wat kan helpen bij faalangst en somberheid?

• Je focussen op de dingen die goed gaan.
• Nieuwe dingen uitproberen, hoe klein die ook zijn.
• Een piekerdagboekje bijhouden, om gedachten van je af te schrijven.
• Je negatieve gedachten ombuigen naar helpende gedachten.
• Genoeg slapen, gezond eten en voldoende bewegen.

De zelfhulpmodules van Mirro helpen je met oefeningen en praktische tips.

Zelfhulp vanuit de onderwijsinstelling

Steeds meer onderwijsinstellingen zetten de zelfhulpmodules van Mirro in. Deze geven de student inzicht in de psychische klachten en de ernst ervan. De modules geven nuttige informatie en praktische tips om direct mee aan de slag te gaan.

Denk bijvoorbeeld aan een piekerdagboek bij somberheid. Oefeningen voor het zelfbeeld bij faalangst. Tips bij uitstelgedrag. Oefeningen om de concentratie te vergroten en de aandacht te trainen. Een slaapexperiment.

Mirro aanbieden vanuit jouw onderwijsinstelling? Bekijk de mogelijkheden.

Depressie meest voorkomende psychische klacht

In de Week van de Werkstress duiken we dieper in het psychisch verzuim dat wordt veroorzaakt door overspannenheid, burn-out en werkgerelateerde stress. Inmiddels wordt ruim een derde van het langdurig verzuim veroorzaakt door psychische klachten. Van de psychische klachten komt depressie het vaakst voor.

Wanneer sprake van een depressie?

Van een depressie is sprake wanneer iemand een langere periode last heeft van abnormale somberheid, abnormale lusteloosheid, verlies van interesse en/of een onvermogen om ergens van te genieten.

Psychische aandoening bij 4 op de 10 mensen

Uit cijfers van het CBS en het Trimbos-instituut blijkt dat ruim 4 op de 10 mensen ooit met een psychische aandoening te maken krijgt. Depressie is daarbij de meest voorkomende psychische klacht. Ongeveer de helft van de volwassenen met een depressie herstelt na zes maanden, al ligt een terugval vaak op de loer.

Hoogste verzuimkosten van alle aandoeningen

Met deze cijfers is het niet gek dat depressie bovenaan in de ranglijst staat van aandoeningen met de hoogste verzuimkosten. Op jaarbasis worden deze kosten op ongeveer 1,8 miljard euro geschat (2007-2009). In 2019 waren er 536.200 personen met een diagnose depressie bekend in de huisartsenzorg.

Praten over somberheid

Wees een depressie voor: maak stemmingsklachten zoals somberheid bespreekbaar binnen het onderwijs en op de werkvloer. Zo kunnen klachten vroeger gesignaleerd worden en ergere klachten voorkomen. Somberheid hoeft niet over te gaan in een depressie! Milde klachten kun je tegengaan door zelf het roer in handen te nemen.

Stichting mirro heeft een module ontwikkeld die speciaal bedoeld is voor mensen met milde depressieklachten. Deze module helpt inzicht te krijgen in de klachten, denkpatronen en gewoonten. Zo leer je negatieve gedachten om te vormen naar positieve gedachten, kom je achter het belang van ontspanning en krijg je oefeningen om proactief met jouw stemmingsklachten aan de slag te gaan.

De inhoud van deze module is ontwikkeld door experts en er is gebruikgemaakt van de inzichten uit de cognitieve gedragstherapie. De zelfhulpmodule kun je anoniem en online doorlopen, op het moment dat het jou uitkomt. 

---

Mirro aanbieden via jouw organisatie? Zo houd je jouw werknemers, studenten, verzekerden of patiënten mentaal fit. Vraag een gratis proefaccount aan.