Hoe zorg je dat je minder last hebt van somberheid?

We geven je graag wat inzichten en stappen die jou kunnen helpen om somberheid te verminderen. Lees gauw verder!

Wat is somberheid?

Laten we eerst even stilstaan bij wat somberheid eigenlijk is. Somberheid is een normale emotie die iedereen wel eens ervaart. Het kan optreden door verschillende factoren, zoals stress, verlieservaringen of gewoonweg een slechte dag hebben. Het belangrijkste om te onthouden is dat het oké is om weleens somber te zijn.

Wanneer heb je een depressie?

Iedereen ervaart weleens somberheid, in meerdere of mindere mate. Voel je je ruim twee weken lang erg somber? En ervaar je weinig plezier van activiteiten en dingen waar je voorheen wel plezier uit haalde? Dan kun je te maken hebben of krijgen met een depressie. In dit geval heb je ook last van 5 of meer symptomen zoals:

• gewichtsverlies of juist aankomen
• slapeloosheid of te veel slapen
• traagheid of lichamelijke onrust
• minder concentratie
• schuldgevoelens
• waardeloze gevoelens
• vermoeidheid en weinig energie hebben

Bijna 10% van de volwassenen in Nederland heeft last van een stemmingsstoornis. Van de jongeren van 16 tot 20 jaar kampt ruim 12% met een depressie.

Vermoed jij dat je misschien een depressie hebt? Neem dan asjeblieft contact op met je huisarts. Je hoeft je niet zo te blijven voelen. Professionele hulp kan jou de steun en zekerheid geven om uit je dal te klimmen.

In deze blog kunnen we je alleen bij lichte tot milde somberheid een steuntje geven, net zoals onze module Somberheid. Bij zwaardere klachten vragen we je echt om jezelf hulp te gunnen. Hier hoef je je absoluut niet voor te schamen; je bent juist heel sterk!

Acceptatie als eerste stap

Het begrijpen en accepteren van jouw gevoelens van somberheid is de eerste stap naar het verlichten hiervan. Vaak proberen we negatieve emoties weg te duwen of te negeren, maar dit kan juist leiden tot meer innerlijke strijd. Door jezelf toe te staan om soms verdrietig of neerslachtig te zijn, maak je ruimte voor jezelf. Somberheid hoort nou eenmaal bij menszijn.

Omarm de donkere dagen

In de wintermaanden lijken de dagen korter en donkerder te zijn. Blue Monday, ook wel bekend als de meest deprimerende dag van het jaar, valt vaak op de derde maandag van januari. Maar laten we eerlijk zijn, somberheid kan op elk moment toeslaan, ongeacht de datum op de kalender. In plaats van tegen deze donkere dagen te vechten, kunnen we proberen ze te omarmen. Maak het gezellig in huis met kaarsen en warme dekens, geniet van een goed boek of kijk je favoriete film. Zo maak je zelfs de donkerste dag een beetje lichter.

Tips om somberheid te verminderen

Nu we somberheid kunnen zien als een normale menselijke emotie, is het tijd om te ontdekken hoe we er minder last van kunnen krijgen. Hier zijn een paar praktische handvatten, tips en oefeningen die je kunt uitproberen:

1. Praat erover: Het delen van jouw gevoelens met vrienden of familie kan enorm helend werken. Soms is gewoon even je hart luchten al voldoende om wat licht in de duisternis te brengen. Je hoeft schaamte niet in de weg te laten staan, want de kans is enorm groot dat jouw gesprekspartner somberheid (maar al te goed) kent.

2. Beweeg: Ga naar buiten voor een wandeling of doe wat yoga-oefeningen thuis. Beweging stimuleert endorfines – ons gelukshormoon – en kan helpen bij het verbeteren van jouw stemming. Je kunt je bijvoorbeeld trots voelen doordat je de regen getrotseerd hebt of een bepaald aantal kilometer hebt gewandeld. En doordat je je lichamelijk fitter voelt door voldoende beweging, heeft dat ook effect op je mentale fitheid.

3. Stel realistische doelen: Somberheid kan ervoor zorgen dat alles overweldigend lijkt. Stel daarom kleine haalbare doelen voor jezelf en vier elke stap die je neemt. Zo krijg je een gevoel van voldoening en motivatie. Probeer vooral vriendelijk tegen jezelf te praten, zoals je tegen een goede vriend(in) zou doen.

4. Schrijf het van je af: Pak een pen en papier en schrijf jouw gedachten en gevoelens op. Dit kan helpen bij het verwerken van emoties en geeft je de mogelijkheid om te reflecteren. Misschien zijn dingen niet zoals jij ze ziet? We zien de wereld namelijk allemaal door onze eigen gekleurde bril. In onze online module Somberheid leer je hier meer over.

5. Zorg voor zelfzorg: Neem de tijd om goed voor jezelf te zorgen. Gun jezelf momenten van ontspanning, doe wat je leuk vindt en vergeet niet om voldoende slaap te krijgen. Zoek bijvoorbeeld een nieuwe hobby en onthoudt dat het om plezier gaat en niet om prestaties.

Oefeningen voor minder somberheid

Naast de bovenstaande tips zijn er ook specifieke oefeningen die kunnen helpen bij het verminderen van sombere gevoelens:

1. Ademhalingsoefeningen: Neem een paar minuten de tijd om bewust diep adem te halen. Dit kan helpen bij het kalmeren van jouw geest en het verminderen van stress.

2. Mindfulness meditatie: Door mindfulness meditatie kun je leren om in het moment aanwezig te zijn, zonder oordeel over jouw gedachten of emoties. Dit kan helpen bij het verlichten van sombere stemmingen.

3. Positieve affirmaties: Herhaal positieve uitspraken tegen jezelf, zoals “Ik ben veerkrachtig” of “Ik verdien geluk”. Het herprogrammeren van jouw gedachten kan een krachtig hulpmiddel zijn bij het verbeteren van jouw gemoedstoestand.

Zelf merken we ook dat activiteiten die je in je lijf brengen en in het ‘hier en nu’ helpen bij sombere gevoelens. Je vergeet de tijd even, je vergeet je stemming even en je voelt je in contact met de wereld om je heen.

Check de module van Mirro

Om minder last te krijgen van somberheid helpt het dus om deze normale menselijke emotie te accepteren voor wat het is. Iedereen krijgt er wel eens in meerdere of mindere mate last van. Probeer je er niet tegen te verzetten en je aandacht te verleggen naar andere dingen, zodat je het ‘somberheid monster’ niet groter maakt dan dat het is.

Hopelijk helpen de bovenstaande tips en handvatten je om wat minder last te krijgen van somberheid. Anders raden we je aan om eens te kijken naar onze module Somberheid. Deze volg je anoniem, gratis en online via je zorgverzekeraar, werkgever of onderwijsinstelling. Waar en wanneer je maar wilt en op jouw eigen tempo.

De gouden herfst: versterk je mentale fitheid en verminder somberheid

Buiten wordt het kouder en donkerder en dat maakt veel mensen somber. Daar is een logische verklaring voor, die we graag met je delen. Maar wat we nog liever met je delen zijn onze tips om somberheid te verminderen. Wij willen dat jij de herfst als leuk en gezellig ervaart en zoveel mogelijk gaat genieten!

Waarom voel ik me somber in de herfst?

De herfstzon verdwijnt eerder achter de horizon dan we de laatste maanden gewend zijn. Ook komt de zon later op. We hebben hierdoor minder zonuren op een dag en het lijkt alsof de dagen steeds korter worden. Doordat je minder natuurlijk licht opvangt gedurende de dag kan je biologische klok in de war raken. Dit heeft invloed op je stemming. Je kunt bijvoorbeeld slechter slapen, voelt je lusteloos of geniet minder van dingen dan voorheen.

Zonlicht maakt serotonine aan in je hersenen. Dit wordt ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd. Doordat er minder zon is, maak je dus ook minder serotonine aan. Dit kan je somberheid verergeren.

Daarnaast kan de overgang van de zomer naar de herfst je herinneren aan verplichten, zoals je werk of school. In de zomer kunnen we dit soort dingen vaak makkelijker loslaten. En doordat de dagen korter lijken in de herfst, lijkt het ook alsof je minder tijd hebt voor ‘de leuke dingen’. Dat kan stress geven en je somber laten voelen. Maar: dit is een kwestie van wennen. Je kunt prima leuke dingen blijven doen, want er zitten nog net zoveel uren in een dag. Je hoeft jezelf alleen de tijd en ruimte hiervoor te geven.

Wat kan ik doen tegen somberheid?

Gelukkig zijn er veel dingen die je zelf kunt doen om je somberheid te verminderen. We geven je hier tips om je minder somber te voelen, meer te ontspannen en meer te genieten:

1. Blijf actief: Deze is super belangrijk! Bewegen is namelijk heel effectief tegen somberheid. Door oefeningen zoals wandelen, fietsen of yoga stimuleer je de afgifte van endorfines in je lichaam. Dit verbetert je stemming.

2. Ga naar buiten: Ook al is het minder lekker weer, probeer wel zoveel mogelijk daglicht op te vangen. Vooral in de ochtend. Dit helpt namelijk om je biologische klok beter te laten werken. Maak het jezelf makkelijker met bijvoorbeeld een stormparaplu of een fijn regenpak, zodat je ook op díe dagen naar buiten gaat.

3. Gebruik een piekerdagboek: Somberheid kan ontstaan door vaak te piekeren. Je kunt vastraken in je eigen hoofd en jezelf met allerlei negatieve gedachten bombarderen. Een piekerdagboek is een werkende methode om gepieker te verminderen. Rooster elke dag een momentje voor jezelf in en schrijf dan al je piekergedachten op. Pieker je buiten dit moment? Schrijf dan het onderwerp even op en laat het los tot jouw piekermoment.

4. Lach vaker: Wist je dat je je brein voor de gek kunt houden om je blijer te voelen? Jouw brein maakt namelijk geen onderscheid tussen nep lachen en echt lachen. Dus zelfs als het je niet lukt om humor op te zoeken (gekke films, gezellige avondjes en lachwekkende spelletjes), helpt nep lachen ook om je stemming te verbeteren.

5. Neem extra vitamine D: Heb je last van vermoeidheid? Vitamine D-supplementen kunnen je ondersteunen. Wie een donkere huidskleur heeft, neemt minder snel vitamine D op en kan hier dus extra baat bij hebben. Je kunt een eventueel tekort laten testen via je huisarts. Lees altijd de bijsluiter en ga verantwoord om met supplementen.

6. Ontspan meer: Mindfulness en meditatie werken goed tegen stress en daarmee ook tegen stemmingsklachten. Er zijn allerlei ‘guided meditation’ sessies op YouTube en Spotify die je op weg kunnen helpen. Ook yin yoga is een hele goede om meer in je lichaam te komen en meer uit je hoofd.

7. Probeer lichttherapie: Een daglichtlamp kan voor veel mensen een verschil maken tegen somberheid op de donkere dagen. Zeker wanneer je weinig buitenkomt, bijvoorbeeld door je werk. Twee derde van de mensen die zo’n daglichtlamp probeert, merkt een positief verschil.

8. Stel doelen: Als mens voelen we ons graag nuttig. Misschien had je in de zomer veel plannen en doelen en is dat nu minder. Kijk eens of je een aantal korte termijn en lange termijn doelen voor jezelf kunt stellen. Deze zorgen voor zingeving en helpen om je stemming te verbeteren.

9. Vergroot je veerkracht: Je kunt tegenslagen beter aan door je veerkracht te vergroten. Beweging en mindfulness helpen hier bijvoorbeeld bij, maar ook hoe jij denkt over bepaalde zaken. Probeer meer aandacht te krijgen voor de leuke, positieve dingen. Doe zoveel mogelijk dingen waar je energie uit haalt. Ga een de slag met een groei mindset (zie de Mirro-module Veerkracht voor een handige oefening). Beoefen dankbaarheid en zorg extra goed voor jezelf.

10. Versterk je sociale netwerk: Laat de herfst geen excuus zijn om je terug te trekken. Juist dat sociale contact met je vrienden en familie houdt de somberheid buiten de deur. Samen zijn, samen lachen en het voelen van de verbinding met anderen kunnen je humeur enorm verbeteren. Organiseer bijvoorbeeld filmavondjes, spelletjesavonden, gezamenlijke boswandelingen of ga samen hardlopen.

11. Zorg voor planten: Er zijn meerdere planten die jouw lusteloze en sombere gevoelens kunnen verlichten. Lavendel wordt al eeuwen gebruik bij depressies en om mensen te kalmeren; de geur verlaagt de hartslag in stressvolle situaties. Jasmijn helpt tegen angst en slaapproblemen; de plant is moleculair vergelijkbaar met valium. Citrusgeuren werken opwekkend en bergamot kan somberheid verminderen en een positieve stemming bevorderen. Je kunt deze planten op je bureau zetten, er thee van drinken of als etherische olie gebruiken (verdund op je huid, onverdund in een diffuser).

12. Zorg voor voldoende slaap: Je kunt slaapproblemen krijgen door de herfst, doordat je biologische klok in de war is. Probeer daarom een vast slaapritueel aan te houden. Ontspan in het uurtje voor je gaat slapen en beperk je schermtijd. Zorg voor een koele slaapkamer van zo’n 17 graden, die donker en stil is. Slaap eventueel met oordopjes in. En kijk ’s ochtends – voor zover dat mogelijk is – de zon in; dit helpt voor je biologische klok. Ook helpt het om alcohol, suiker en cafeïne te beperken.

Hopelijk helpen deze 12 tips je om je minder somber en lusteloos te voelen. Maar omdat we je graag ook praktisch ondersteunen, geven we je ook een fijne oefening mee. Deze kun je doen waar en wanneer je maar wilt, op een moment dat het voor jou past.

Praktische oefening: genieten van de kleine dingen

In deze oefening ga je oefenen met dankbaarheid. Door je dankbaar te voelen, kun je jouw stemming boosten en somberheid verminderen. Deze oefening lijkt misschien simpel – en dat is ‘ie ook – maar het werkt wel!

Schrijf elke dag 3 dingen op waar je dankbaar voor bent. Dit kunnen kleine momenten of ervaringen zijn, zoals een lekkere kop thee, een leuk gesprek, een glimlach van een vreemdeling of een vogeltje in de tuin. Het kan helpen om hier een speciaal schriftje voor te halen; eentje die er vrolijk uitziet bijvoorbeeld.

Doe dit 6 weken lang. Waarom 6 weken? Omdat het gemiddeld zo lang duurt om van nieuw gedrag een gewoonte te maken. Je zult merken dat je gedachten automatisch gaan focussen op de leuke, positieve dingen. Dat werkt goed tegen somberheid en stress en het helpt je om mentaal fitter te worden.

Reflecteer en ervaar. Neem aan het einde van de week even de tijd om je notities terug te lezen. Voel hoe deze fijne momenten invloed hebben op jouw humeur.

Met deze dankbaarheidsoefening kun jij de herfst welkom heten met een glimlach en een warm hart.

Ervaar een gouden herfst

Je hoeft dus niet weg te zakken in somberheid zodra de herfstblaadjes vallen. Blijf actief, zorg voor voldoende daglicht, ga de verbinding aan met anderen, onderhoud je mentale welzijn en geniet van de kleine dingen. Zo zorg je voor een houden herfst!

De Mirro-module Somberheid kan jou verder ondersteunen met tips, oefeningen en ervaringsverhalen. Je bent namelijk zeker niet de enige die zich somber of lusteloos voelt in de herfst. Je gebruikt de module helemaal anoniem en gratis via jouw werkgever, school en/of zorgverzekeraar.

Daarnaast hebben we modules voor beter slapen, meer zelfvertrouwen, minder piekeren en nog veel meer. Ook kan Kleurjeleven jou gratis en anoniem helpen met begeleiding van een psycholoog.

---

Hielpen deze tips je? Misschien kun je een ander er ook mee helpen. Stuur ze door naar iemand die wel wat rust kan gebruiken.

Depressie meest voorkomende psychische klacht

In de Week van de Werkstress duiken we dieper in het psychisch verzuim dat wordt veroorzaakt door overspannenheid, burn-out en werkgerelateerde stress. Inmiddels wordt ruim een derde van het langdurig verzuim veroorzaakt door psychische klachten. Van de psychische klachten komt depressie het vaakst voor.

Wanneer sprake van een depressie?

Van een depressie is sprake wanneer iemand een langere periode last heeft van abnormale somberheid, abnormale lusteloosheid, verlies van interesse en/of een onvermogen om ergens van te genieten.

Psychische aandoening bij 4 op de 10 mensen

Uit cijfers van het CBS en het Trimbos-instituut blijkt dat ruim 4 op de 10 mensen ooit met een psychische aandoening te maken krijgt. Depressie is daarbij de meest voorkomende psychische klacht. Ongeveer de helft van de volwassenen met een depressie herstelt na zes maanden, al ligt een terugval vaak op de loer.

Hoogste verzuimkosten van alle aandoeningen

Met deze cijfers is het niet gek dat depressie bovenaan in de ranglijst staat van aandoeningen met de hoogste verzuimkosten. Op jaarbasis worden deze kosten op ongeveer 1,8 miljard euro geschat (2007-2009). In 2019 waren er 536.200 personen met een diagnose depressie bekend in de huisartsenzorg.

Praten over somberheid

Wees een depressie voor: maak stemmingsklachten zoals somberheid bespreekbaar binnen het onderwijs en op de werkvloer. Zo kunnen klachten vroeger gesignaleerd worden en ergere klachten voorkomen. Somberheid hoeft niet over te gaan in een depressie! Milde klachten kun je tegengaan door zelf het roer in handen te nemen.

Stichting mirro heeft een module ontwikkeld die speciaal bedoeld is voor mensen met milde depressieklachten. Deze module helpt inzicht te krijgen in de klachten, denkpatronen en gewoonten. Zo leer je negatieve gedachten om te vormen naar positieve gedachten, kom je achter het belang van ontspanning en krijg je oefeningen om proactief met jouw stemmingsklachten aan de slag te gaan.

De inhoud van deze module is ontwikkeld door experts en er is gebruikgemaakt van de inzichten uit de cognitieve gedragstherapie. De zelfhulpmodule kun je anoniem en online doorlopen, op het moment dat het jou uitkomt. 

---

Mirro aanbieden via jouw organisatie? Zo houd je jouw werknemers, studenten, verzekerden of patiënten mentaal fit. Vraag een gratis proefaccount aan.

Last van een herfstdip? 7 Tips!

Merk je dat je minder energie hebt en minder van dingen geniet? Die futloosheid en sombere stemming kunnen te wijten zijn aan de herfstdip. Jawel, niet alleen de winterdepressie is een ding. Wanneer de bladeren van de bomen vallen, ervaren veel mensen een dip.

Maar liefst 89% van de mensen geeft aan meer energie te hebben in de lente en zomer dan in de herfst en winter. Je bent dus zeker niet de enige.

Waar komt die herfstdip vandaan?

Waarschijnlijk speelt de verminderde hoeveelheid licht een rol bij de herfstdip. Dat heeft impact op de aanmaak van het hormoon melatonine: deze stuurt een signaaltje naar je hersenen wanneer het tijd is om te slapen. In de herfst komt deze dus veel eerder. Hierdoor raakt het dag- en nachtritme verstoort, wat weer invloed heeft op je slaap en stemming.

Wat doet melatonine?

Veel mensen weten wel dat melatonine met slapen te maken heeft, maar wist je dat dit lichaamseigen hormoon ook een krachtig anti-oxidant is die helpt om ontstekingen te remmen? Het helpt om je weerstand op peil te houden en ook chronische pijn wordt hiermee gestild.

Wat kun je doen tegen een herfstdip?

De herfst is, ondanks de donkere en koude dagen, een prachtig seizoen. De natuur toont haar spectaculaire kleuren, de openhaarden en lichtjes zorgen voor een knusse sfeer, er gaat niets boven een warme douche op zo’n typische herfstdag en het is makkelijker om weekendjes weg te boeken – en dat kan weer!

Daarnaast liggen de feestdagen in het verschiet, wat een fijn vooruitzicht kan zijn.

Als je niet al blij wordt van de bovenstaande positieve punten, dan geven we je graag wat tips mee om de herfstperiode – en misschien ook de winter – zo prettig mogelijk door te komen. Lees ze hier:

1. Zet je wekker om dezelfde tijd

Je biologische klok heeft grote invloed op je stemming. Sta daarom elke dag op tijd en rond dezelfde tijd op. Het liefst dus ook in het weekend…

2. Ga naar buiten

Een frisse neus halen is niet alleen een goede break van de dag, maar ook belangrijk voor de aanmaak van vitamine D. Ga het liefst tussen 12 en 3 even de deur uit, al is het maar een kwartier, om wat zonlicht te vangen. Ja, ook wanneer het bewolkt is kan dat gewoon.

3. Kom in beweging

Dit kun je prima combineren met bovenstaande tips als je voor hardlopen kiest. Sporten is een effectief middel tegen somberheid. Je maakt namelijk endorfines aan wanneer je beweegt en dat zorgt ervoor dat je je beter gaat voelen. Een win-win situatie!

4. Verwen jezelf

Gun jezelf wat extra’s. Boek een weekendje weg, koop mooie bloemen, geeft een feestje, shop voor een nieuwe garderobe, haal een comfy huispak of besteed extra aandacht aan je hobby’s. Zeker wanneer je je down voelt, kun je wel wat extra liefde van jezelf gebruiken.

5. Lachen maar

Het klinkt misschien vreemd, maar ook wanneer je je down voelt, helpt het om te lachen. De lach hoeft niet echt te zijn – de actie zelf is genoeg om je brein endorfine aan te laten maken. Lachen vermindert stress, depressie, bezorgdheid en slapeloosheid. Heb je hier moeite mee? Kijk dan een comedy of zoek wat gekke YouTube-video’s op.

6. Stukje chocolade erbij

Chocolade, het liefst zo puur mogelijk, bevat een soort amfetaminen die je tijdelijk oppeppen. Mooi excuus om toch die reep in je winkelmand te leggen.

7. Probeer een daglichtlamp

Sommige mensen zweren bij een daglichtlamp voor het verminderen van de najaarsdip. De lamp dient dan wel te voldoen aan enkele voorwaarden: geen flikkering in het licht, van voldoende intensiteit zijn (10.000 LUX) en zónder UV-straling. Gebruik de lamp zo’n 2 weken elke ochtend (rond 08:00 uur) om klachten te verminderen. De tijdsduur is afhankelijk van de lamp die je kiest, maar meestal volstaat een kwartiertje.

Heb je wat aan deze tips gehad of heb je zelf nog een goede aanvulling voor bij een herfstdepressie of winterdip? Laat het ons weten!

---

Mirro aanbieden via jouw organisatie? Zo houd je jouw werknemers, studenten, verzekerden of patiënten mentaal fit. Vraag een gratis proefaccount aan.